ALIMENTAZIONE DELL’ATLETA
Partendo
dal presupposto che non esistono cibi particolari che migliorano la
prestazione, ma che solo una sana alimentazione garantisce il rendimento
ottimale, per ogni disciplina sportiva devono essere tenute presenti le necessità
quantitative e qualitative degli alimenti e dei principi alimentari.
I
cibi devono anche:
-
avere caratteristiche di igiene;
-
essere di facile digestione;
-
rispettare le abitudini ed i gusti personali.
Pertanto
è necessario:
-
raggiungere un sufficiente apporto calorico;
- assicurare un ottimale
apporto di glicidi, protidi, grassi, vitamine, sali minerali e acqua;
- condire i cibi in modo da
renderli più appetibili possibile. L’appetibilità ne
migliora la digeribilità e l’assorbimento. A questo scopo concorre anche una
sufficiente masticazione.
La
prima colazione deve essere abbondante e ricca di carboidrati (pane,
fette biscottate, biscotti, ecc.) uniti a latte, caffè, burro, miele,
marmellata, yogurt, un uovo alla coque.
Il
pranzo, non abbondante, necessita di un equilibrio tra cibi
prevalentemente proteici e glicidici. Pertanto riso o
pasta conditi con sughi non grassi, carne o pesce ed una buona porzione di
verdura, preferibilmente cruda.
Colazione
e pranzo devono garantire una costante disponibilità di energia per tutto
l’arco della giornata.
La
cena, leggera, deve avere contenuti prevalentemente proteici come carne
o pesce, uova, latte e formaggi.
Gli
alimenti prevalentemente proteici della cena hanno lo scopo di ricostituire i
tessuti usurati dalla attività fisica svolta durante la giornata.
In
passato sono state proposte DIVERSE STRATEGIE DIETETICHE tendenti a
migliorare l’assorbimento di alcuni principi alimentari e ad aumentarne le
scorte in vista dell’allenamento o della gara.
È
stato proposto di evitare, nello stesso pasto, alcune associazioni di cibi
come tra amidi con proteine di origine animale, grassi animali con proteine,
alcune proteine tra loro, alimenti altamente zuccherini con alimenti proteici
ed amidi, cibi e bevande acide con proteine ed amidi.
Questo
in considerazione delle diverse richieste digestive (enzimi) di ciascun
alimento e, quindi, interferire sulla digeribilità ed assimilazione ottimale
dell’uno o dell’altro principio alimentare.
È
una tesi che non trova d’accordo tutti gli esperti,
che invece sostengono come l’alimentazione deve contenere tutti gli elementi
nutritivi in quanto, il cibo di un solo tipo, non può soddisfare il fabbisogno
degli elementi di base e di sostanze vitali del nostro organismo. Inoltre, la
complementarità delle pietanze, grazie al loro completo apporto di enzimi e di
vitamine, favorisce una rapida digestione.
Una ulteriore strategia, tendente però ad aumentare le scorte di
glicogeno per una gara (dieta
dissociata o del maratoneta), non sempre si è rivelata la
migliore per l’ottimale performance.
Si
attua sei giorni prima della gara. Nei primi tre giorni vengono
limitati drasticamente i glicidi che invece vengono inseriti abbondantemente
nei tre giorni rimanenti (70% di glicidi nella dieta). Questo dovrebbe creare
un disagio iniziale, compensato subito dopo da un immagazzinamento in “surplus”
(supercompensazione) di zuccheri (glicogeno muscolare).
Tra
gli inconvenienti c’è la ritenzione idrica che comportano i glicidi nel loro
rapporto con l’acqua, quindi del peso corporeo. Inoltre non sempre è tollerata
dagli atleti.
ALIMENTAZIONE E
ALLENAMENTO
La
scelta dei cibi e degli orari dei pasti vanno fatti in funzione
dell’allenamento, del tipo di sforzo organico e muscolare e della durata dello stesso.
Si
consiglia di:
- non prendere pasti prima
di 3-4 ore dall’allenamento (la completa digestione degli alimenti avviene entro le 5-8
ore successive al pasto). Dopo l’allenamento, prima di assumere alimenti, è consigliabile
che passino almeno 2-3 ore. La digestione e assorbimento degli alimenti sottrae
sangue ai muscoli;
- non consumare un pasto
eccessivo
in quanto determina un forte afflusso di sangue verso lo stomaco e l’intestino.
L’attività fisica in queste condizioni contribuisce a rallentare la digestione
(il sangue viene sottratto ai muscoli dagli organi
digestivi) e a mantenere scarsa l’irrorazione sanguigna al cervello ed ai
muscoli;
- assumere giuste quantità
di glicidi,
intesi come zuccheri complessi (pane, pasta, biscotti, ecc.) che determinano un
livello prolungato e costante di sostanze energetiche nel circolo sanguigno.
Tempo di
digeribilità di alcuni alimenti
|
Quantità (g) |
Alimenti |
Permanenza nello
stomaco |
|
100-200 100-200 200 100 200 |
Acqua
pura Latte bollito Brodo di carne Uovo fresco Tè - Caffè - Cacao - Birra - Vino |
30’-2h |
|
200 300-500 150 |
Caffè
con panna Cacao con latte Birra - Pane fresco - Riso bollito - Cavoli, Carote,
Spinaci e Lattuga bolliti - Patate |
2-3 h |
|
250 150 100 200 150 |
Pollo
bollito - Carne di manzo Prosciutto crudo o cotto Vitello, Bistecca e Filetto arrosti Salmone bollito Insalata di cetrioli - Patate in insalata - Mele |
3-4 h |
|
150 250 |
Fagiolini
bolliti Filetto di manzo, Bistecca, Lepre e Anitra arrosti |
4,5 |
ALIMENTAZIONE E GARA
Prima della
gara
Una
norma prioritaria è quella di evitare invenzioni dietetiche dell’ultima ora.
Diete
iperproteiche, iperglicidiche, integratori alimentari
vari, vitamine e sali minerali, ecc., oltre a non
moltiplicare le energie dell’atleta, possono addirittura pregiudicarne il
rendimento.
Infatti:
- un forte consumo di
proteine
rischia di alterare il pH del
sangue portandolo verso
- l’eccesso di grassi crea difficoltà digestive.
- un eccesso di vitamine e
sali minerali
non possono essere immagazzinati come scorte e quindi non utilizzabili oltre la
normale presenza nell’organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli
organi deputati al ricambio (smaltimento delle scorie).
Inoltre:
- il pasto dovrebbe essere
facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri complessi come pane, pasta, ecc.) che garantiscono un tasso
glicemico del sangue costante per molte ore. Tenere presente
che i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l’organismo solo
dopo 5-8 ore dal pasto;
- vanno evitati i cibi
flatulenti,
capaci di determinare un notevole sviluppo di gas (carote, fagioli, ceci,
lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e frutta;
- un eccesso di alcuni
zuccheri semplici
può determinare una “ipoglicemia reattiva” e quindi abbassare
notevolmente il tasso zuccherino del sangue. La preferenza va data al levulosio
ed al fruttosio che facilitano il rilascio, da parte delle ghiandole
surrenali, di catecolamine (amine
biogene che possono avere funzioni di neurotrasmettitori o di ormoni, specialmente adrenalina)
che inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo evita
l’ipoglicemia reattiva (o rimbalzo ipoglicemico). Con questo termine si intende
la reazione dell’organismo all’ingestione di alcuni zuccheri semplici che, dopo
un primo innalzamento dei valori glicemici nel sangue, fanno produrre un
eccesso di insulina che tende a riportare la situazione ai valori normali. In
relazione alle alte dosi di zucchero ingerito, questo può avvenire in maniera
esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una ipoglicemia vera e propria ed i sintomi ad essa
collegati come la stanchezza generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe,
irritabilità, ecc.
La somministrazione
di zuccheri semplici va rimandata al momento del
riscaldamento prima della gara.
Altri zuccheri
possono essere somministrati solo durante la gara in quanto la liberazione di catecolamine, derivanti dalla attività fisica, inibisce la
liberazione di insulina e quindi evita l’ipoglicemia reattiva.
Dopo
il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima
dell’inizio della gara, possono essere utilizzate delle razioni di attesa composte
di frutta e verdura centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure
bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri
del glucosio), Quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali e vitamine.
Secondo
Sherman (1989) con l’assunzione di
Per
gli atleti che necessitano di perdere ulteriore peso prima
della gara (non oltre 1-
Il giorno prima della gara va limitata l’ingestione di alimenti glicidici ed i cibi eccessivamente saporiti (glicidi e sale
trattengono notevoli quantità di acqua).
Il
giorno della gara si possono perdere, in maniera limitata e
temporanea, alcune quantità di liquidi attraverso la sauna o la corsa a
ritmo blando.
Durante la
gara
Una
gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell’impegno
muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi
alimentari. Prioritariamente i glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore le
proteine. Viene anche disperso il patrimonio idrico, salino e vitaminico che va
opportunamente reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti “formula”
specifici per questo scopo. Si consiglia somministrarli con acqua o
frullati di frutta in modo da ricostituire sia il patrimonio salino che idrico.
In
alcune discipline di lunga durata (es.: corse ciclistiche su strada) può essere necessario anche
un intervento con cibi solidi, ovvero dei piccoli pasti veri e propri. Questa
razione, composta da zuccheri semplici, proteine e
lipidi (latte e formaggi magri, uova) deve essere suddivisa in piccole porzioni
(non superiori ai 50 gr) e consumata a intervalli
regolari.
Dopo la
gara
Scopo
principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno
muscolare e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la
correzione dell’acidosi metabolica e l’eliminazione delle scorie.
Dopo
un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte
di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente
del 5% ogni ora dopo lo sforzo).
Alcuni
studi hanno dimostrato l’importanza della somministrazione glucidica
immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la
velocità di risintesi del glicogeno è maggiore.
Si
possono utilizzare snack o altri integratori molto zuccherati (1-1,5 gr per kg di peso corporeo).
Secondo
Coyle entra 30 minuti dal termine della gara
andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per
proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di
500-600 gr nell’arco delle successive 20 ore. Lo
stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi
rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in
grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in
ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa.
Anche
in questo caso i centrifugati di frutta e verdura (anche macedonia),
addizionati con un poco di sale da cucina ed eventualmente miele, costituiscono
un ottimo mezzo. Vanno somministrati subito dopo la gara a intervalli di 30
minuti circa in ragione di 200 cc.
Inoltre
può essere bevuta acqua minerale alcalina (per bilanciare la acidità
del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato) con aggiunta, per
ogni 100 cc, di gluconato
di potassio e cloruro di sodio.
Può
essere utile anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto
favoriscono la ricostruzione plastica dei tessuti ed il ritorno alla normalità
della ammoniemia, azotemia, abbassando anche il tasso
di tossicità di alcuni cataboliti.
Il
pasto dopo la gara non deve sovraccaricare l’apparato digestivo:
- per il recupero
energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in
media, il tempo occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione
sanguigna ai valori normali;
- vanno ridotti
notevolmente le proteine animali e gli alimenti acidogeni
(carni, uova, pesce, grassi, cereali, ecc.), in modo da non produrre ulteriori
scorie metaboliche nel circolo sanguigno;
- la preferenza va data ai
cibi alcalogeni (latte, frutta, verdura, ecc.);
- l’apporto calorico deve
essere inferiore di circa 1/3 rispetto al normale fabbisogno quotidiano.
FABBISOGNO ENERGETICO
E REGOLAZIONE DEL PESO CORPOREO
Rispetto
al sedentario, considerando che l’atleta necessita di fabbisogni alimentari
diversi soprattutto in termini quantitativi, nel calcolo energetico
giornaliero, oltre alla qualità, bisogna considerare il dispendio calorico
ulteriore che comporta l’attività sportiva.
Nell’arco
della giornata (24 ore), il fabbisogno energetico dello sportivo viene calcolato tenendo presenti (calorie consumate):
- attività normalmente
svolta,
come il lavarsi, vestirsi, camminare, guidare, leggere, vedere la televisione,
il riposo pomeridiano e notturno, ecc.;
- tipo di allenamento
svolto,
quindi entità e durata dello sforzo fisico;
- termogenesi indotta dalla dieta, detta anche azione
dinamico specifica degli alimenti, che è il consumo calorico derivante dalla
digestione ed assimilazione del cibo. In media richiede circa il 10% delle
calorie ingerite. In particolare le proteine richiedono il 10-35% del totale,
mentre i glicidi il 5-10% e i grassi il 2-5%;
- metabolismo basale, che rappresenta il
dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali
dell’organismo (respirazione, attività dell’apparato cardiocircolatorio,
digestione, escrezione, mantenimento della temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti
cellulari, ecc.).
Il metabolismo
basale varia in funzione dell’età, sesso, razza, clima, tipo di attività
svolta, ecc.
Il freddo
esalta il consumo calorico di base in quanto l’organismo sostiene uno sforzo ulteriore
a mantenere costante la temperatura corporea.
Gli stati di
ansia possono aumentarlo fino al 50%.
Dopo i 30 anni
subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni. Questo
fatto costituisce una delle cause dell’aumento di peso per chi, avanzando negli
anni, mantiene inalterate certe abitudini alimentari.
Durante il sonno
si abbassa del 7% circa.
Si può effettuare un
semplice e approssimativo calcolo del metabolismo basale nelle 24 ore
considerando che l’organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 Caloria
per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora.
La
difficoltà che incontra un atleta nel diminuire il peso corporeo è
essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica, specialmente
nelle discipline a forte impegno muscolare. Infatti
oltre ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari.
In
teoria per perdere
In
una dieta ipocalorica per dimagrire, i primi giorni si perdono essenzialmente liquidi
(il minor apporto glicidico porta ad eliminazione di
acqua in quanto esiste un rapporto cellulare di 2,8:1
di equilibrio tra glicidi ed acqua corporea). In seguito viene
intaccato il grasso sottocutaneo, ma si instaura anche il meccanismo difensivo
detto di “risparmio”, che comporta un consumo calorico nettamente inferiore
(fino al 20%) per sostenere il metabolismo basale. Inoltre un minor consumo
calorico a parità di lavoro svolto ed una maggiore assimilazione del cibo
ingerito.
Un
dimagrimento che mantiene pressoché inalterata l’ottimale efficienza organica e
muscolare non dovrebbe andare oltre un consumo di grasso sottocutaneo superiore
ai 2-
Inoltre
i principi alimentari devono essere sempre presenti tutti ed in maniera
equilibrata in quanto:
- i grassi veicolano le
vitamine liposolubili;
- i glicidi tamponano lo
stato di chetosi conseguente al consumo di grasso
sottocutaneo;
- le proteine sono
indispensabili per la loro azione plastica.
Se
sopravvengono sintomi di nervosismo, insonnia, facile stanchezza fisica e
psichica, significa che la dieta per il calo peso non è applicata
correttamente.
Uno
dei mezzi più semplici utilizzati per diminuire il peso corporeo è la corsa di durata. Per essere
efficace deve protrarsi oltre i 20-30 minuti in quanto solo dopo questo limite
inizia la mobilizzazione dei grassi che segue l’utilizzo iniziale dei glicidi.
Un
calcolo molto semplice per calcolare il dispendio calorico nella corsa è quello
di considerare che un atleta allenato spende circa 0,9 Calorie per kg di peso
corporeo per ogni Km percorso, indipendentemente dal ritmo utilizzato.
Un
buon programma per dimagrire deve tenere conto delle calorie ingerite e di
quelle consumate nelle 24 ore. Ovviamente anche della qualità degli alimenti
ingeriti.
Pertanto
bisogna considerare:
- numero di calorie ingerite (vedi tabella relativa);
-
numero di calorie consumate attraverso:
- attività
comunemente svolta (vedi tabella relativa);
- attività sportiva
svolta (vedi tabella relativa);
- termogenesi
indotta dalla dieta, quindi togliere dal totale delle calorie ingerite il 10%
circa che viene utilizzato dalla esaltazione
metabolica cellulare del processo digestivo;
- metabolismo basale
nelle 24 ore, calcolato con la formula esposta precedentemente, considerando
che il sonno lo abbassa del 7% circa (nelle tabelle esposte sulle attività
comuni e quelle sportive svolte, è già compreso).
In
maniera molto più semplice si può pesare l’atleta
giornalmente e verificarne le oscillazioni di peso nell’arco di circa 10-15
giorni e regolarsi di conseguenza.
Va
anche tenuto presente come la dieta per dimagrire comporti un consistente
consumo di grasso sottocutaneo. Questo mette in circolo i corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che aumentano l’acidità del sangue (che si
somma a quella procurata dall’allenamento).
Un
errore grave che spesso viene fatto dagli atleti è
quello di trascurare la presenza dei glicidi nella dieta. I glicidi sono i
primari fornitori di energia e, nel caso specifico del calo peso, attenuano la
tendenza del sangue verso l’acidità tamponando l’azione dei corpi chetonici.
Costo energetico in
alcune attività comuni
(Cal. per kg. di peso corporeo e per ora
di attività)
|
Tipo di attività |
Calorie (per kg p.c./h) |
|
Dormire
Necessità personali (lavarsi, ecc.) Stare seduti Stare in piedi Camminare a Camminare a Guidare l'automobile Andare in bicicletta a Andare in bicicletta a |
0,93 3,00 1,43 1,50 2,86 4,28 1,90 5,46 9,25 |
Costo energetico
di alcune attività ricreative e sportive
|
Tipo di attività |
Cal/min (*) |
Tipo di attività |
Cal/min (*) |
|
Alpinismo
Ballo calmo: Ballo dinamico Baseball Canottaggio ricreativo Canottaggio competiz. Calcio Canoa ricreativa Canoa competizione Cavalcare al passo Cavalcare al trotto Ciclismo ricreativo Ciclismo competizione Corsa ricreativa Corsa maratona Ginnastica Golf |
9,8 4,3 11,3 4,6 9,1 25,5 11,7 8,5 25,5 3,3 8,5 5,9 26,0 10,4 20,0 5,9 5,2 |
Nuoto
ricreativo Nuoto competizione Pallacanestro Pallamano Pallavolo Pattinaggio ricreativo Pattinaggio velocità Pesca Sci discesa ricreativo Sci discesa competizione Sci fondo ricreativo Sci fondo competizione Scherma Sollevamento pesi Tennis singolo Tennis doppio Tennistavolo Tiro con l'arco |
9,1 25,0 14,3 13,7 8,5 5,2 28,6 3,9 12,0 21,5 12,0 21,5 9,8 127,0 11,1 9,1 5,2 4,6 |
|
(*) Riferito ad un minuto effettivo di attività fisica
senza pause. |
|||
Alcuni
espedienti normalmente utilizzati per dimagrire, inteso come consumo di
grasso sottocutaneo, oltre all’inefficacia possono comportare danni per la
salute:
- i diuretici e la sauna fanno solo perdere
momentaneamente acqua e sali minerali come il sodio, potassio e cloro. Questo
può comportare disfunzioni cellulari, nervosismo, crampi muscolari e perdita di
efficienza fisica. I diuretici fanno anche parte delle sostanze vietate inserite
nella lista del doping;
- i massaggi possono solo aiutare nel
recupero dalla fatica muscolare ma non intaccano
minimamente le riserve di grasso sottocutaneo (l’unico che consuma calorie e
può dimagrire è il massaggiatore!);
- le tute sintetiche non fanno evaporare il
sudore e quindi danno solo l'impressione di una maggiore sudorazione. Se messe
a contatto della pelle possono causare irritazioni alla cute e alterazione
nella traspirazione tra pelle e ambiente (termoregolazione corporea).
L’AUMENTO DEL PESO
CORPOREO
Specialmente
nelle discipline strutturate in categorie di peso, alcuni atleti possono avere
bisogno di acquisire peso corporeo ed in particolare massa muscolare.
L’incremento
ponderale inteso come peso “attivo” può essere ottenuto con una appropriata alimentazione unita all’inserimento di
strategie allenanti che favoriscono la sintesi proteica. Può risultare utile un
lavoro con i sovraccarichi dosati secondo i principi del bodybuilding.
La
dieta deve basarsi sull’ingestione di glicidi altamente
energetici e di facile digeribilità (riso e pasta, patate, biscotti,
marmellate, frutta cotta zuccherata, ecc.), proteine (latte e carni facilmente
digeribili come il vitello ed il pollo), pochi grassi (preferibilmente olio di
oliva). L’apporto di vitamina E, B12 e proteine ricche di aminoacidi a
catena ramificata (vedi “Integratori alimentari”) possono favorire la
sintesi proteica.
L’appetito
può essere aumentato prendendo mezz’ora prima dei pasti un cucchiaio di
glucosio diluito in succo di frutta.
Una
dieta iperproteica deve tenere conto del giusto apporto di glicidi e acqua,
vitamina B1 e potassio necessari per agevolare lo smaltimento delle scorie
azotate. L’eccesso proteico può addirittura creare difficoltà nel ricambio e
nella ricostituzione di nuove strutture cellulari.
In
particolare i prodotti derivati dalla disgregazione delle proteine possono
evidenziare diversi problemi come l’aumento del carico di scorie tossiche (che
si uniscono a quelle derivanti dalla attività fisica), affaticamento dei reni e
del fegato, acidosi del sangue, disturbi digestivi, eccitazione nervosa e
ghiandolare, colesterolemia.
Calcolo del peso
corporeo ideale
|
Lorentz |
(cm - 150) Maschi:
Kg = h cm - 100 - ------------
4
(cm - 150) Femmine:
Kg = h cm - 100 - ------------
2 |
|
Broca |
M/F
Kg - cm - 100 |
|
Van Der
Vael |
M/F
Kg 0 50 + (cm - 150) x 0,75 |
|
Bertheam |
M/F Kg = 0,8 x (cm - 100) + età/2 |
|
Peso Peso Relativo = -------------- x 100
Peso Ideale |
Obesi
> 120 Sovrappeso
110-120 Normopeso
90-110 Magrezza
lieve 90-80 Magrezza
moderata 80-70 Denutrizione
grave < 70 |