ALIMENTAZIONE E
GARA
Prima della
gara
Una
norma prioritaria è quella di evitare invenzioni dietetiche dell’ultima ora.
Diete
iperproteiche, iperglicidiche, integratori alimentari
vari, vitamine e sali minerali, ecc., oltre a non
moltiplicare le energie dell’atleta, possono addirittura pregiudicarne il
rendimento.
Infatti:
- un forte consumo di
proteine
rischia di alterare il pH
del sangue portandolo verso
- l’eccesso di grassi crea difficoltà digestive.
- un eccesso di vitamine e
sali minerali
non possono essere immagazzinati come scorte e quindi non utilizzabili oltre la
normale presenza nell’organismo. Può solo essere aggravato il lavoro degli
organi deputati al ricambio (smaltimento delle scorie).
Inoltre:
- il pasto dovrebbe essere
facilmente digeribile e ricco di polisaccaridi (zuccheri complessi come pane, pasta, ecc.) che garantiscono un tasso
glicemico del sangue costante per molte ore. Tenere presente
che i vari principi alimentari vengono resi disponibili per l’organismo solo
dopo 5-8 ore dal pasto;
- vanno evitati i cibi
flatulenti,
capaci di determinare un notevole sviluppo di gas (carote, fagioli, ceci,
lenticchie, pane integrale, alcuni tipi di verdure e frutta;
- un eccesso di alcuni
zuccheri semplici
può determinare una “ipoglicemia reattiva” e quindi abbassare
notevolmente il tasso zuccherino del sangue. La preferenza va data al levulosio
ed al fruttosio che facilitano il rilascio, da parte delle ghiandole
surrenali, di catecolamine (amine
biogene che possono avere funzioni di neurotrasmettitori o di ormoni, specialmente adrenalina)
che inibiscono la produzione di insulina da parte del pancreas. Questo evita
l’ipoglicemia reattiva (o rimbalzo ipoglicemico). Con questo termine si intende
la reazione dell’organismo all’ingestione di alcuni zuccheri semplici che, dopo
un primo innalzamento dei valori glicemici nel sangue, fanno produrre un
eccesso di insulina che tende a riportare la situazione ai valori normali. In
relazione alle alte dosi di zucchero ingerito, questo può avvenire in maniera
esagerata e tale da abbassare i valori glicemici fino a procurare una ipoglicemia vera e propria ed i sintomi ad essa
collegati come la stanchezza generale, sudorazione fredda, tremore alle gambe,
irritabilità, ecc.
La somministrazione
di zuccheri semplici va rimandata al momento del
riscaldamento prima della gara.
Altri zuccheri
possono essere somministrati solo durante la gara in quanto la liberazione di catecolamine, derivanti dalla attività fisica, inibisce la
liberazione di insulina e quindi evita l’ipoglicemia reattiva.
Dopo
il pasto principale e fino a 30-40 minuti prima
dell’inizio della gara, possono essere utilizzate delle razioni di attesa composte
di frutta e verdura centrifugate, da bere a sorsi ogni 30-40 minuti, oppure
bevande energetiche a base di maltodestrine (polimeri
del glucosio), Quindi zuccheri semplici uniti a sali minerali e vitamine.
Secondo
Sherman (1989) con l’assunzione di
Per
gli atleti che necessitano di perdere ulteriore peso prima
della gara (non oltre 1-
Il giorno prima della gara va limitata l’ingestione di alimenti glicidici ed i cibi eccessivamente saporiti (glicidi e sale
trattengono notevoli quantità di acqua).
Il
giorno della gara si possono perdere, in maniera limitata e
temporanea, alcune quantità di liquidi attraverso la sauna o la corsa a
ritmo blando.
Durante la
gara
Una
gara prolungata, indipendentemente dalle caratteristiche dell’impegno
muscolare, determina un utilizzo più o meno accentuato di tutti i principi
alimentari. Prioritariamente i glicidi, quindi i grassi, ed in parte minore le
proteine. Viene anche disperso il patrimonio idrico, salino e vitaminico che va
opportunamente reintegrato. Esistono in commercio degli alimenti “formula”
specifici per questo scopo. Si consiglia somministrarli con acqua o
frullati di frutta in modo da ricostituire sia il patrimonio salino che idrico.
In
alcune discipline di lunga durata (es.: corse ciclistiche su strada) può essere necessario anche
un intervento con cibi solidi, ovvero dei piccoli pasti veri e propri. Questa
razione, composta da zuccheri semplici, proteine e
lipidi (latte e formaggi magri, uova) deve essere suddivisa in piccole porzioni
(non superiori ai 50 gr) e consumata a intervalli
regolari.
Dopo la
gara
Scopo
principale è il recupero fisico reintegrando innanzitutto il glicogeno muscolare
e le riserve glucidiche in genere, il patrimonio idrico, la correzione
dell’acidosi metabolica e l’eliminazione delle scorie.
Dopo
un esercizio fisico intenso occorrono circa 20 ore per ricostituire le scorte
di glicogeno muscolare (viene ricostituito mediamente
del 5% ogni ora dopo lo sforzo).
Alcuni
studi hanno dimostrato l’importanza della somministrazione glucidica
immediatamente dopo la competizione in quanto nelle prime due ore la
velocità di risintesi del glicogeno è maggiore.
Si
possono utilizzare snack o altri integratori molto zuccherati (1-1,5 gr per kg di peso corporeo).
Secondo
Coyle entra 30 minuti dal termine della gara
andrebbero somministrati 50-100 gr di zuccheri per
proseguire con ulteriori apporti a scadenza di 2 ore fino ad un totale di
500-600 gr nell’arco delle successive 20 ore. Lo
stesso Coyle consiglia glucosio, saccarosio e amidi
rispetto al fruttosio. Infatti i primi sarebbero in
grado di risintetizzare il glicogeno muscolare in
ragione del 5-6% ogni ora, mentre il fruttosio si limiterebbe al 2% circa.
Anche
in questo caso i centrifugati di frutta e verdura (anche macedonia),
addizionati con un poco di sale da cucina ed eventualmente miele, costituiscono
un ottimo mezzo. Vanno somministrati subito dopo la gara a intervalli di 30
minuti circa in ragione di 200 cc.
Inoltre
può essere bevuta acqua minerale alcalina (per bilanciare la acidità
del sangue dovuta al lavoro muscolare intenso e prolungato) con aggiunta, per
ogni 100 cc, di gluconato
di potassio e cloruro di sodio.
Può
essere utile anche la somministrazione delle vitamine B6 e B12 in quanto
favoriscono la ricostruzione plastica dei tessuti ed il ritorno alla normalità
della ammoniemia, azotemia, abbassando anche il tasso
di tossicità di alcuni cataboliti.
Il
pasto dopo la gara non deve sovraccaricare l’apparato digestivo:
- per il recupero
energetico è bene non affrontare alcun impegno digestivo di rilievo prima che siano passate almeno 2 ore dalla competizione. È questo, in
media, il tempo occorrente a far tornare il metabolismo e la circolazione
sanguigna ai valori normali;
- vanno ridotti
notevolmente le proteine animali e gli alimenti acidogeni
(carni, uova, pesce, grassi, cereali, ecc.), in modo da non produrre ulteriori
scorie metaboliche nel circolo sanguigno;
- la preferenza va data ai
cibi alcalogeni (latte, frutta, verdura, ecc.);
- l’apporto calorico deve
essere inferiore di circa 1/3 rispetto al normale fabbisogno quotidiano.