Rispetto
al sedentario, considerando che l’atleta necessita di fabbisogni alimentari
diversi soprattutto in termini quantitativi, nel calcolo energetico
giornaliero, oltre alla qualità, bisogna considerare il dispendio calorico
ulteriore che comporta l’attività sportiva.
Nell’arco
della giornata (24 ore), il fabbisogno energetico dello sportivo viene calcolato tenendo presenti (calorie consumate):
- attività normalmente
svolta,
come il lavarsi, vestirsi, camminare, guidare, leggere, vedere la televisione, il
riposo pomeridiano e notturno, ecc.;
- tipo di allenamento
svolto,
quindi entità e durata dello sforzo fisico;
- termogenesi indotta dalla dieta, detta anche azione
dinamico specifica degli alimenti, che è il consumo calorico derivante dalla
digestione ed assimilazione del cibo. In media richiede circa il 10% delle
calorie ingerite. In particolare le proteine richiedono il 10-35% del totale,
mentre i glicidi il 5-10% e i grassi il 2-5%;
- metabolismo basale, che rappresenta il
dispendio energetico derivante dallo svolgimento dei processi vitali
dell’organismo (respirazione, attività dell’apparato cardiocircolatorio,
digestione, escrezione, mantenimento della temperatura corporea a 37° circa, accrescimento e riparazione dei tessuti
cellulari, ecc.).
Il metabolismo
basale varia in funzione dell’età, sesso, razza, clima, tipo di attività
svolta, ecc.
Il freddo
esalta il consumo calorico di base in quanto l’organismo sostiene uno sforzo
ulteriore a mantenere costante la temperatura corporea.
Gli stati di
ansia possono aumentarlo fino al 50%.
Dopo i 30 anni
subisce un decremento costante che giunge fino al 30% oltre i 70 anni. Questo
fatto costituisce una delle cause dell’aumento di peso per chi, avanzando negli
anni, mantiene inalterate certe abitudini alimentari.
Durante il sonno
si abbassa del 7% circa.
Si può effettuare un
semplice e approssimativo calcolo del metabolismo basale nelle 24 ore
considerando che l’organismo, in stato di riposo, consuma circa 1 Caloria
per kg. di peso corporeo (0,9 per le donne) ogni ora.
La
difficoltà che incontra un atleta nel diminuire il peso corporeo è
essenzialmente legata alla parallela perdita di efficienza fisica, specialmente
nelle discipline a forte impegno muscolare. Infatti
oltre ai grassi vengono persi sali minerali e proteine muscolari.
In
teoria per perdere
In
una dieta ipocalorica per dimagrire, i primi giorni si perdono essenzialmente liquidi
(il minor apporto glicidico porta ad eliminazione di
acqua in quanto esiste un rapporto cellulare di 2,8:1
di equilibrio tra glicidi ed acqua corporea). In seguito viene
intaccato il grasso sottocutaneo, ma si instaura anche il meccanismo difensivo
detto di “risparmio”, che comporta un consumo calorico nettamente inferiore
(fino al 20%) per sostenere il metabolismo basale. Inoltre un minor consumo
calorico a parità di lavoro svolto ed una maggiore assimilazione del cibo
ingerito.
Un
dimagrimento che mantiene pressoché inalterata l’ottimale efficienza organica e
muscolare non dovrebbe andare oltre un consumo di grasso sottocutaneo superiore
ai 2-
Inoltre
i principi alimentari devono essere sempre presenti tutti ed in maniera equilibrata
in quanto:
- i grassi veicolano le
vitamine liposolubili;
- i glicidi tamponano lo
stato di chetosi conseguente al consumo di grasso
sottocutaneo;
- le proteine sono
indispensabili per la loro azione plastica.
Se
sopravvengono sintomi di nervosismo, insonnia, facile stanchezza fisica e
psichica, significa che la dieta per il calo peso non è applicata
correttamente.
Uno
dei mezzi più semplici utilizzati per diminuire il peso corporeo è la corsa di durata. Per essere
efficace deve protrarsi oltre i 20-30 minuti in quanto solo dopo questo limite
inizia la mobilizzazione dei grassi che segue l’utilizzo iniziale dei glicidi.
Un
calcolo molto semplice per calcolare il dispendio calorico nella corsa è quello
di considerare che un atleta allenato spende circa 0,9 Calorie per kg di peso
corporeo per ogni Km percorso, indipendentemente dal ritmo utilizzato.
Un
buon programma per dimagrire deve tenere conto delle calorie ingerite e di
quelle consumate nelle 24 ore. Ovviamente anche della qualità degli alimenti
ingeriti.
Pertanto
bisogna considerare:
- numero di calorie ingerite (vedi tabella relativa);
-
numero di calorie consumate attraverso:
- attività
comunemente svolta (vedi tabella relativa);
- attività sportiva
svolta (vedi tabella relativa);
- termogenesi
indotta dalla dieta, quindi togliere dal totale delle calorie ingerite il 10%
circa che viene utilizzato dalla esaltazione
metabolica cellulare del processo digestivo;
- metabolismo basale
nelle 24 ore, calcolato con la formula esposta precedentemente, considerando
che il sonno lo abbassa del 7% circa (nelle tabelle esposte sulle attività
comuni e quelle sportive svolte, è già compreso).
In
maniera molto più semplice si può pesare l’atleta
giornalmente e verificarne le oscillazioni di peso nell’arco di circa 10-15
giorni e regolarsi di conseguenza.
Va
anche tenuto presente come la dieta per dimagrire comporti un consistente
consumo di grasso sottocutaneo. Questo mette in circolo i corpi chetonici (acidi derivati dall’acido acetoacetico) che aumentano l’acidità del sangue (che si
somma a quella procurata dall’allenamento).
Un
errore grave che spesso viene fatto dagli atleti è
quello di trascurare la presenza dei glicidi nella dieta. I glicidi sono i
primari fornitori di energia e, nel caso specifico del calo peso, attenuano la
tendenza del sangue verso l’acidità tamponando l’azione dei corpi chetonici.
Costo energetico
in alcune attività comuni
(Cal. per kg. di peso corporeo e per ora
di attività)
|
Tipo di attività |
Calorie (per kg p.c./h) |
|
Dormire
Necessità personali (lavarsi, ecc.) Stare seduti Stare in piedi Camminare a Camminare a Guidare l'automobile Andare in bicicletta a Andare in bicicletta a |
0,93 3,00 1,43 1,50 2,86 4,28 1,90 5,46 9,25 |
Costo energetico
di alcune attività ricreative e sportive
|
Tipo di attività |
Cal/min (*) |
Tipo di attività |
Cal/min (*) |
|
Alpinismo
Ballo calmo: Ballo dinamico Baseball Canottaggio ricreativo Canottaggio competiz. Calcio Canoa ricreativa Canoa competizione Cavalcare al passo Cavalcare al trotto Ciclismo ricreativo Ciclismo competizione Corsa ricreativa Corsa maratona Ginnastica Golf |
9,8 4,3 11,3 4,6 9,1 25,5 11,7 8,5 25,5 3,3 8,5 5,9 26,0 10,4 20,0 5,9 5,2 |
Nuoto
ricreativo Nuoto competizione Pallacanestro Pallamano Pallavolo Pattinaggio ricreativo Pattinaggio velocità Pesca Sci discesa ricreativo Sci discesa competizione Sci fondo ricreativo Sci fondo competizione Scherma Sollevamento pesi Tennis singolo Tennis doppio Tennistavolo Tiro con l'arco |
9,1 25,0 14,3 13,7 8,5 5,2 28,6 3,9 12,0 21,5 12,0 21,5 9,8 127,0 11,1 9,1 5,2 4,6 |
|
(*) Riferito ad un minuto effettivo di attività fisica
senza pause. |
|||
Alcuni
espedienti normalmente utilizzati per dimagrire, inteso come consumo di
grasso sottocutaneo, oltre all’inefficacia possono comportare danni per la
salute:
- i diuretici e la sauna fanno solo perdere
momentaneamente acqua e sali minerali come il sodio, potassio e cloro. Questo
può comportare disfunzioni cellulari, nervosismo, crampi muscolari e perdita di
efficienza fisica. I diuretici fanno anche parte delle sostanze vietate
inserite nella lista del doping;
- i massaggi possono solo aiutare nel
recupero dalla fatica muscolare ma non intaccano
minimamente le riserve di grasso sottocutaneo (l’unico che consuma calorie e
può dimagrire è il massaggiatore!);
- le tute sintetiche non fanno evaporare il
sudore e quindi danno solo l'impressione di una maggiore sudorazione. Se messe
a contatto della pelle possono causare irritazioni alla cute e alterazione
nella traspirazione tra pelle e ambiente (termoregolazione corporea).
L’AUMENTO DEL
PESO CORPOREO
Specialmente
nelle discipline strutturate in categorie di peso, alcuni atleti possono avere
bisogno di acquisire peso corporeo ed in particolare massa muscolare.
L’incremento
ponderale inteso come peso “attivo” può essere ottenuto con una appropriata alimentazione unita all’inserimento di
strategie allenanti che favoriscono la sintesi proteica. Può risultare utile un
lavoro con i sovraccarichi dosati secondo i principi del bodybuilding.
La
dieta deve basarsi sull’ingestione di glicidi altamente
energetici e di facile digeribilità (riso e pasta, patate, biscotti,
marmellate, frutta cotta zuccherata, ecc.), proteine (latte e carni facilmente
digeribili come il vitello ed il pollo), pochi grassi (preferibilmente olio di
oliva). L’apporto di vitamina E, B12 e proteine ricche di aminoacidi a
catena ramificata (vedi “Integratori alimentari”) possono favorire la
sintesi proteica.
L’appetito
può essere aumentato prendendo mezz’ora prima dei pasti un cucchiaio di
glucosio diluito in succo di frutta.
Una
dieta iperproteica deve tenere conto del giusto apporto di glicidi e acqua,
vitamina B1 e potassio necessari per agevolare lo smaltimento delle scorie
azotate. L’eccesso proteico può addirittura creare difficoltà nel ricambio e
nella ricostituzione di nuove strutture cellulari.
In
particolare i prodotti derivati dalla disgregazione delle proteine possono
evidenziare diversi problemi come l’aumento del carico di scorie tossiche (che
si uniscono a quelle derivanti dalla attività fisica), affaticamento dei reni e
del fegato, acidosi del sangue, disturbi digestivi, eccitazione nervosa e
ghiandolare, colesterolemia.
Calcolo del peso
corporeo ideale
|
Lorentz |
(cm - 150) Maschi:
Kg = h cm - 100 - ------------
4
(cm - 150) Femmine:
Kg = h cm - 100 - ------------
2 |
|
Broca |
M/F
Kg - cm - 100 |
|
Van Der
Vael |
M/F
Kg 0 50 + (cm - 150) x 0,75 |
|
Bertheam |
M/F Kg = 0,8 x (cm - 100) + età/2 |
|
Peso Peso Relativo = -------------- x 100
Peso Ideale |
Obesi
> 120 Sovrappeso
110-120 Normopeso
90-110 Magrezza
lieve 90-80 Magrezza
moderata 80-70 Denutrizione
grave < 70 |