Cosa mangiare prima e dopo l'allenamento? L'indice glicemico può essere un'ottima guida per rispondere a questa domanda. Questo indice è un sistema di misurazione numerico per valutare quanto velocemente un carboidrato provoca un innalzamento degli zuccheri nella circolazione sanguigna -- più alto è il numero, più grande è la reazione degli zuccheri nel sangue. Pertanto un basso cibo a basso indice glicemico provocherà un piccolo innalzamento, mentre un basso cibo a basso indice glicemico provocherà un drammatico picco.

E come può l'indice glicemico aiutare i corridori a scegliere quali cibi mangiare dopo e prima gli allenamenti? Prima degli allenamenti dovresti scegliere cibi a basso indice glicemico in quanto essi forniscono energia per un periodo di tempo prolungato. Dopo l'allenamento, si dovrebbero consumare cibi ad alto indice glicemico che daranno energie velocemente per recuperare dallo sforzo.

Leggete la lista degli indici glicemici di alcuni cibi sottostante.

Tabella - Indice glicemico (glucosio=100):

Cibi a basso indice glicemico	IG	Cibi con un moderato indice glicemico	IG	Cibi con un alto indice glicemico	IG
Arachide	15	Pesca, fresca	42	Pizza, formaggio	60
Soia	18	Arancione	44	Gelato	61
Ciliege	22	Maccheroni	45	Uva passa	64
Lenticchie	29	Riso, istante, bollito 1 min	46	Barbabietole	64
Fagioli neri	30	Uva	46	Zuppa di fagioli neri	64
Albicocche, secche	31	Riso, scottato	48	Ananas	66
Fettuccine	32	Tortellini, formaggio	50	Gnocchi	67
Yogurt	36	Igname	51	Croissant	67
Spaghetti, bolliti 5 minuti	36	Kiwi	53	Anguria	72
Pera, fresca	37	Banana	54	Zucca	75
Minestra Del Pomodoro	38	Mango	56	Cialde	76
Carote, cucinate	39	Albicocche, fresche	57	Gatorade 250 ml	78
Ravioli, carne riempita	39	Riso, bianco	58	Fiocchi di avena	83