Integratori alimentari
Marcia e maratona sono due
discipline rese affascinanti da un mix di fatica ed
emozioni difficilmente comprensibile da chi, almeno una volta nella vita, non abbia
avuto modo di praticarle.
Il maratoneta ed il
marciatore hanno esigenze nutrizionali particolari e differenti rispetto ai
sedentari e a molti altri sportivi; per soddisfarle è necessario impostare,
prima di tutto, un corretto ed equilibrato programma alimentare. Solo
successivamente si potrà valutare ed eventualmente intraprendere un piano
dietetico specifico, razionalmente affiancato da uno o più integratori
alimentari.
Come si deve alimentare il maratoneta?
L'alimentazione quotidiana
dovrebbe puntare, prima di tutto, sul consumo di un'ampia varietà di cibi.
Sappiamo infatti che non esistono alimenti completi e che ognuno di essi
apporta diverse percentuali dei singoli nutrienti.
Per soddisfare l'aumentato
fabbisogno calorico legato all'intensa attività fisica, è importante consumare
un'abbondante colazione.
Pranzo e cena andranno eventualmente supportati da uno o due spuntini, in modo
da non sovraccaricare l'apparato digerente durante i pasti principali. Per lo
stesso motivo è buona regola non eccedere con le porzioni, soprattutto durante
il pasto che precede l'allenamento o la competizione.
La dieta mediterranea
è il modello di riferimento per qualsiasi sportivo di endurance. Nonostante
questo stile alimentare dia molta importanza ai carboidrati,
non bisogna comunque dimenticare il ruolo fondamentale di grassi e proteine,
che devono essere sempre e comunque assunti nelle giuste proporzioni.
Ovviamente è importante ricavare tali nutrienti dalle migliori fonti
alimentari, come olio di oliva e
di semi, per i
grassi, e carne bianca, legumi e pesce, per le
proteine.
La regola del 5 può
risultare particolarmente utile per marciatori e maratoneti:
non lasciar passare più di
cinque ore tra un pasto e l'altro;
consumare almeno cinque
pasti quotidiani (colazione, pranzo, cena + due spuntini)
Carboidrati ed integratori di maltodestrine
I carboidrati rappresentano
il substrato energetico principale del nostro organismo. Per questo motivo
dovrebbero fornire, da soli, circa il 50-60% delle calorie quotidiane.
Non tutti i carboidrati sono
uguali, alcuni vengono rapidamente digeriti ed assorbiti (ad elevato indice glicemico);
altri vengono invece assimilati lentamente, assicurando un flusso di energia
moderato ma costante nel tempo (basso indice glicemico).
Ogni grammo di carboidrati
fornisce in media 4 calorie. Nel fegato e nei muscoli
dell'atleta sono presenti, sotto forma di glicogeno, dai
250 ai
Gli integratori alimentari
a base di carboidrati
hanno lo scopo di fornire energia nel breve, nel medio e nel lungo periodo di
tempo. Questi prodotti possono essere utilizzati:
prima dello sforzo, per
aumentare le riserve di glicogeno muscolare ed epatico nei giorni che precedono
la competizione;
durante lo sforzo, per
reintegrare il glucosio ossidato e prevenire il totale esaurimento delle riserve di glicogeno;
dopo lo sforzo, per
accelerare il recupero ripristinando le scorte glucidiche.
Proteine e amminoacidi
Anche i fabbisogni di
amminoacidi e proteine sono sensibilmente più elevati. Podisti e marciatori si
trovano infatti a dover fronteggiare la perdita, seppur modesta, di quegli
amminoacidi utilizzati a scopo energetico durante allenamenti e competizioni.
L'impegno fisico aumenta inoltre il turnover proteico, cioè il ricambio delle proteine,
prime tra tutte quelle contrattili, logore e non più efficienti.
La corretta distribuzione
degli alimenti nei cinque pasti quotidiani garantisce un apporto costante di
proteine, fornendo così molteplici vantaggi:
se si assumono troppi
protidi in una volta sola (oltre 30-
lo stimolo alla sintesi
proteica permane elevato per alcune decine di ore; un apporto
proteico "costante" durante questo periodo garantisce la massima
disponibilità di amminoacidi per i processi di rigenerazione cellulare.
Integratori di proteine?
Il fabbisogno proteico
quotidiano di chi pratica regolarmente discipline di fondo, come la
marcia e la maratona, è compreso tra 1,4 e
Un discorso a parte merita
invece l'integrazione con singoli amminoacidi, come
quelli ramificati (BCAA)
o glutammina. Sono
proprio i prodotti contenenti tali nutrienti a rappresentare il fulcro
dell'integrazione alimentare per gli sportivi di resistenza.
Durante l'attività fisica
intensa e prolungata l'organismo utilizza soprattutto questi amminoacidi come
fonte di glucosio e di
energia supplementare o di "emergenza". La glutammina è anche
importante per rinforzare il sistema immunitario ed aumentare la resistenza
alle infezioni, mentre un adeguato apporto di BCAA contrasta la percezione della fatica
verso il termine di attività prolungate.
Com'è logico pensare, se il
consumo di amminoacidi supera l'apporto dietetico, il muscolo si indebolisce
perdendo poco a poco la sua efficienza. Proprio per questo motivo, nonostante
siano contenuti nelle carni o nel pesce
in misura del 2% circa, la supplementazione di BCAA può contribuire a
migliorare la prestazione sportiva o perlomeno ad accelerare il recupero,
allontanando il rischio di entrare in sovrallenamento
(soprattutto quando associati a glutammina).
Gli schemi d'assunzione
normalmente proposti sono i seguenti:
Amminoacidi ramificati 4-6
g/die
assunzione giornaliera:
subito dopo l’attività - fase anabolica -
oppure al termine dello
sforzo e prima di andare a dormire
oppure 2-
Nelle prove lunghe, gli amminoacidi ramificati
possono essere assunti anche durante la competizione (
Glutammina: 1-
60 minuti prima dell'inizio
dello sforzo insieme a carboidrati, in quanto oltre ad essere meglio assorbita
in condizioni di elevata glicemia,
soddisfa le aumentate richieste metaboliche nel corso dell'esercizio fisico.
Subito dopo l'allenamento o
comunque entro trenta minuti dal termine dell'esercizio. In questo caso
l'integrazione è consigliata insieme ad abbondanti liquidi e ad aminoacidi ramificati,
in modo da favorire il recupero ed i processi anabolici cellulari.
A digiuno,
possibilmente prima di coricarsi, per stimolare la secrezione di gh.
Sono sempre più numerosi i nutrizionisti che sottolineano la
diffusione del problema "deficit vitaminico" nella popolazione.
Imputato principale di queste carenze è, tanto per cambiare, lo stile di vita
moderno, che porta spesso a seguire diete monotone e poco varie. Bisogna
inoltre considerare che, per "par condicio", anche gli alimenti del
ventunesimo secolo sono sempre più poveri di vitamine.
Raccolta a maturazione non ancora completa, utilizzo di promotori della
crescita, metodi di conservazione e riduzione del contenuto lipidico, possono
infatti "rubare" all'alimento più del 90% del suo contenuto vitaminico.
L'alimentazione umana non può quindi prescindere da
un'abbondate e regolare consumo di frutta e verdure fresche, nonché dei
prodotti che da esse derivano (minestroni, succhi di frutta ecc.). Ugualmente
importante è il consumo di carni, uova, grassi e condimenti (olio e burro), necessari per fornire all'organismo tutte
quelle vitamine e minerali assenti o carenti negli altri gruppi alimentari.
Per podisti e marciatori, anche in virtù degli aumentati
fabbisogni, è dunque essenziale includere nella propria dieta molta frutta e verdura. Il consumo di alimenti
integrali di origine biologica, oltre a rappresentare una fonte di carboidrati
favorevoli, contribuisce ad arricchire la dieta di minerali e vitamine.
Gli integratori vitaminici vanno quindi intesi
come un aiuto a cui ricorrere in caso di aumentato fabbisogno o qualora
l'alimentazione risulti carente di determinati alimenti. E' tuttavia importante
considerare questi prodotti come dei supplementi e non dei sostituti, sia
perché hanno una biodisponibilità inferiore, sia perché sono privi di fibre ed altre sostanze importanti
contenute nella loro controparte naturale.
Ormai da diversi anni i riflettori dei ricercatori sono
costantemente puntati sugli acidi grassi essenziali: l'acido linoleico
(capostipite degli ω6) e l'acido α-linolenico (capostipite degli
ω3). Nonostante entrambi siano molto importanti per la nostra salute, in
genere si preferisce aumentare l'apporto di omega-tre, spesso carenti a causa di un
limitato consumo di pesce e prodotti ittici. Solamente questo alimento e pochi
altri (semi di lino e l'olio dai quali si estrae),
sono in grado di riequilibrare il rapporto omega-3/omega-6 (che nella dieta dei nostri
antichi predecessori era di 1:1, mentre attualmente si colloca intorno ad 1:10,
quando dovrebbe essere ricondotto, secondo le vedute più moderne, tra 1:2 e
1:4).
Grazie al raggiungimento di questo equilibrio si avrebbe
un'ottimale produzione di eicosanoidi "buoni", una serie di
mediatori endogeni che, sostanzialmente, devono il loro aggettivo alla capacità
di ridurre gli stati infiammatori. Buoni, dunque, perché prevengono molte
malattie, quelle cardiovascolari in primis, ma anche perché assicurano la
salute dell'intero organismo. Ed i podisti? La riduzione degli stati
infiammatori rappresenta un ottimo aiuto nella prevenzione di infortuni e di
quelle fastidiosissime patologie da microtraumi ripetuti (tendiniti,
contratture muscolari, stiramenti ecc.). I grassi omega-tre sono
inoltre importanti per le loro proprietà vasodilatatorie ed immunostimolanti;
sembrano inoltre favorire il rilascio dell'ormone della crescita.
Quando l'attività sportiva viene svolta in particolari
condizioni climatiche, l'integrazione idrosalina è una delle poche
pratiche ad essere riconosciuta come necessità dalla stragrande maggioranza dei
medici. Basti pensare che una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo (
L'utilizzo corretto di questi integratori consente di
prevenire efficacemente la disidratazione e gli squilibri elettrolitici; è tuttavia
essenziale tener sempre presente che la bevanda ideale deve essere poco
concentrata. Spesso, a livello amatoriale, gli sportivi abbondano con le dosi
di sali minerali e di maltodestrine, partendo dall'ingenuo
presupposto che "di più è meglio". In realtà, una bevanda troppo concentrata
rischia di creare gravi disordini intestinali ed accentuare, così,
ciò che tentava di prevenire.
Per venire rapidamente assorbita, l'acqua dev'essere
leggermente refrigerata (circa 10° C), non deve essere iperosmolare (attenzione
quindi a non esagerare con l’aggiunta di sali), ma isotonica (cioè simile alla
concentrazione del plasma (280-300 mOsm/l) o leggermente
ipotonica; deve inoltre contenere minime quantità di carboidrati (5-8%, comunque inferiori al
10%).