L'alimentazione dell'ultima settimana

Tratto da “Enrico Arcelli per Firenze Marathon”

Una delle principali cause delle crisi del maratoneta è costituita dall’esaurimento del glicogeno muscolare, quelle specie di piccolissime palline di amido dalle quali, nel corso della corsa dei 42,2 chilometri, i muscoli traggono la maggior parte dell’energia, fra i tre quarti o i due terzi (il resto deriva dai grassi e da quello che si assume in gara). Per non andare incontro a questo tipo di crisi, è importante presentarsi alla partenza della maratona con una buona scorta di glicogeno in corpo. L’aumento del glicogeno è una conseguenza, per prima cosa, di un buon allenamento condotto nei mesi precedenti (o, forse, è più corretto parlare degli anni precedenti). Ma lo è anche – in misura tutt’altro che trascurabile - di quello che si fa negli ultimi giorni.

E’ importante, per esempio, allenarsi poco nell’ultima settimana. Ma è bene anche alimentarsi in maniera corretta. A chi non segue l’alimentazione zona, dunque, si consiglia di comportarsi così, considerando che la gara é la domenica mattina:

- la sera del mercoledì è bene mangiare pochissimi carboidrati; si può cominciare, dunque, da un antipasto di affettati magri (bresaola e/o prosciutto, cotto o crudo purché sgrassato); un brodo; un secondo di carne o di pesce con un contorno di insalata verde; come bevanda è consigliata la sola acqua;

- dal giovedì fino al sabato sera, invece, i carboidrati devono essere consumati con una certa abbondanza; si fa, quindi, una prima colazione all’italiana (ossia con pane o fette biscottate con miele o marmellata, oppure con una fetta di torta, più una bevanda calda), un pranzo e una cena con un primo un po’ più abbondante del solito e un secondo più ridotto, con un contorno di patate o di carote, pane (o crackers o grissini) secondo le abitudini, un po’ di frutta ed eventualmente un dolce; sono ammesse anche le bevande dolci;

- la mattina della gara, la prima colazione deve essere più o meno quella dei giorni precedenti (al contrario di quello che molti credono, non si deve esagerare con i carboidrati: ne derivare effetti negativi); in genere è preferibile non bere il caffelatte, i cui tempi di digestione sono piuttosto lunghi; se passa molto tempo (perché i trasferimenti sono lunghi) fra la prima colazione e la gara, è consentito mangiare una barretta (che però apporti meno di 100 calorie) un’ora prima della partenza.