Uscire a correre di mattina, a digiuno, quando la città dorme ancora. Qualcuno (pochi purtroppo) lo fa per abitudine. E perché ha scoperto che poi affronta la giornata con una marcia in più. Molti invece lasciano perdere, anche se è l’unico momento in cui potrebbero farlo, convinti che per sostenere uno sforzo si debba prima fare il pieno di carburante. Appartieni a questa categoria? Leggi cosa ci ha spiegato il dottor Rodolfo Tavana, medico dello sport, nostro coordinatore scientifico ed esperto (anche in prima persona) di allenamenti all’alba. Il nostro obiettivo è dichiarato: arruolarti nell’esercito dei runner mattutini.
LO DICE ANCHE LA NATURA È il dubbio numero uno: come faccio a correre se prima non mangio? Da dove prendo le energie necessarie allo sforzo? «È una preoccupazione infondata, perché in realtà l’organismo ha sempre a disposizione una buona scorta di glicogeno, sia nei muscoli sia nel fegato - spiega il medico -. Queste riserve, che di solito vanno dai 700 grammi a un chilo e 300 grammi, sono più che sufficienti a supportare un esercizio fisico che può durare dai 60 ai 90 minuti. E la corsa non fa alcuna eccezione ». Fisiologia a parte, la natura stessa ti insegna che fare allenamento a digiuno è cosa buona e giusta. Basta pensare al mondo animale: i leoni, per esempio, che proprio nel momento in cui avvertono lo stimolo della fame si danno alla caccia. Chissà da quante ore non si nutrono, eppure corrono dietro alle gazzelle fino all’attacco vincente. «È una scelta così naturale, che non occorre neppure modificare le proprie abitudini rispetto alla cena precedente - aggiunge il dottor Tavana -. E questo vale soprattutto per chi, come spesso accade nella nostra cultura, mangia tardi e va a letto dopo poche ore, senza dedicarsi ad alcuna attività». Al ritorno dall’allenamento però la colazione è d’obbligo. Meglio puntare la sveglia mezz’ora prima, calcolando il tempo necessario per un rifornimento completo, piuttosto che bere un caffè al volo e scappare in ufficio. «Al mattino ci sono le migliori condizioni per concedersi un buon pasto, perché lo stomaco è ricco di succhi gastrici che facilitano la digestione di qualsiasi cibo - commenta il nostro esperto -. Mai limitarsi ai carboidrati, dunque. L’ideale è mettere in tavola anche alimenti come prosciutto, bresaola oppure uova, che garantiscono un adeguato apporto di proteine. E sostengono l’organismo per tutta la mattina». Una regola che vale sempre, anche quando non fai allenamento.
CHI LO FA PER ANDARE PIÙ FORTE
Se per molti è un modo per non rinunciare alla passione per la corsa, per gli atleti d’élite correre a digiuno è molto di più: una strategia d’allenamento. «I runner evoluti, soprattutto i maratoneti, lo fanno con l’obiettivo di arrivare a un esaurimento quasi completo delle riserve di zuccheri», chiarisce Tavana. Questa scelta stimola due reazioni fisiologiche. La prima: messo in difficoltà dal punto di vista energetico, l’organismo impara a miscelare meglio i substrati rante lo sforzo, diminuendo la quantità di zuccheri e aumentando quella di grassi. Non solo. Non è un caso se nel pasto successivo all’allenamento l’atleta aumenta la razione di carboidrati. Perché in questo modo, potenzia il naturale meccanismo della supercompensazione: le scorte di zuccheri si ricostituiscono in quantità maggiore rispetto a quelle di partenza, garantendo al runner maggiori potenzialità nelle prestazioni successive». Interessante, non trovi? Imitare i campioni però non è da tutti. Puoi farlo se vuoi mettere a punto la tua condizione in vista di una gara molto importante, ma devi tenere a mente alcune regole. «Per raggiungere un effettivo svuotamento delle riserve di zuccheri occorre correre per più di un’ora e mezzo. Al di sotto di questo tempo, meglio lasciar perdere - avverte il nostro esperto -. E nel pasto successivo, anche se si tratta della prima colazione, bisogna abbondare con i carboidrati: per esempio, mangiare un etto e mezzo di pasta. Infine, è sempre meglio non esagerare: questo tipo di allenamento va fatto solo una volta alla settimana». Quando? Se la gara è alla domenica, il giorno giusto è il mercoledì.
CHI LO FA PER DIMAGRIRE
Buttare giù qualche chilo di troppo è un altro valido motivo per scendere dal letto e infilare le scarpe da running. La spiegazione è semplice. «Correre dà una scossa al metabolismo, che subito si innalza e resta elevato per tutto il resto della giornata. Ecco perché chi sceglie di allenarsi al mattino poi si sente più attivo, anche da un punto di vista psicologico – chiosa Tavana -. Il vantaggio, dunque, non è tanto nelle calorie bruciate durante l’allenamento stesso, ma in quelle che si consumano nelle ore successive, proprio grazie a questo incremento metabolico». Ricorda che questo meccanismo scatta anche alla sera. Per questo motivo, correre a fi ne giornata può toglierti il sonno: l’ennesima conferma che il mattino resta il momento migliore.
DUE SORSI DI COLA E VAI!
Ci hai provato, ma uno strano malessere ti ha fatto cambiare idea: una leggera nausea dopo pochi metri di corsa, accompagnata da un senso di debolezza. «Sono piccoli disturbi che capitano raramente, dovuti alla grande quantità di succhi gastrici che si riversa nello stomaco dopo 10 ore di digiuno - spiega il dottor Rodolfo Tavana -. Ma esiste un trucco, molto diffuso anche tra i runners di professione: quello di bere qualche sorso di una bevanda gassata a base di cola, rigorosamente a temperatura ambiente». Diciamolo: non ci sono ricerche scientifiche sull’argomento. Tantissimi lo fanno e questo basta a fare di questo rimedio popolare un nostro suggerimento. Ma dal punto di vista medico ci sono solo delle ipotesi. «È probabile che ci sia un triplice effetto – suppone Tavana -. Da parte del bicarbonato un’azione di tampone all’interno dello stomaco, che ne diminuisce l’acidità. Per merito degli zuccheri, una piccola dose di energia immediata e pronta all’uso. Alla caffeina, invece, il banale compito di darci la sveglia».
DOMANDE E RISPOSPE
_ Alla mattina sento che la corsa non è sciolta come al solito. Perche?
È una sensazione piuttosto diffusa, dovuta al fatto che le articolazioni sono rimaste immobili per molte ore. E come tale, non deve affatto preoccuparti.
_ Come posso fare per sentirmi meglio?
Per aiutare il sistema locomotore a carburare è sufficiente concentrarsi bene sullo stretching, allungando ogni distretto muscolare di gambe e glutei prima di iniziare la seduta di allenamento. Non partire subito troppo velocemente: molto meglio un po di cammino veloce, magari per due o tre minuti. Saranno le stesse articolazioni, nel momento in cui le sentirai più sciolte, a suggerirti che è il momento giusto per aumentare il ritmo.
_ A volte ho difficoltà ad aumentare l’intensità dello sforzo. Quale può essere il motivo?
Ci sono persone che di norma hanno la frequenza cardiaca piuttosto bassa. Se consideriamo poi che nella notte questo valore tende spontaneamente ad abbassarsi per assecondare la diminuzione del metabolismo, è normale che al mattino i battiti facciano fatica a raggiungere il ritmo necessario a sostenere una corsa intensa. Perché ricorda che è il cuore a distribuire il sangue, e quindi l’ossigeno, ai diversi tessuti del corpo, compreso quello muscolare. Ed è per questo, con molta probabilità, che qualche mattina senti di non farcela.
_ La soluzione migliore?
È semplice: continuare a correre. Aumentando con gradualità il ritmo e senza forzare troppo, soprattutto nei primi minuti.