DIMAGRIRE CON AL CORSA
La
corsa, capace di regalare momenti di esaltante bellezza a chi la pratichi con
rispetto, non è un'attività leggera. A differenza di molti tipi di attività
fisica, la cui intensità può essere dosata con una certa facilità, nella corsa
non è possibile scendere al di sotto di una certa intensità, anche se si fanno
passetti molto lenti e corti.
In generale, chi abbia più di venti chili di sovrappeso dovrebbe
accostarsi alla corsa con attenzione, soprattutto se non ha un'abitudine al
gesto specifico, ed una buona tecnica. In questi casi io consiglio di
cominciare a fare attività in acqua o in bicicletta, che offrono il vantaggio
di lavorare i muscoli e le articolazioni senza stressarli troppo. Qualche
accortezza alimentare potrà aiutarvi a scendere di peso, cosa che renderà le
sedute di corsa molto, molto più piacevoli.
Per quelli che cominciano a correre: se siete fermi da più di
pochissimi anni, o se avete più di dieci chili di sovrappeso, e volete
cominciare a correre, è opportuno fare delle sedute preparatorie: poi correre
sarà molto più divertente.
La migliore attività preparatoria consiste probabilmente nell'alternare camminate
a qualche esercizio di ginnastica. Arcelli, nel suo
libro citato, suggerisce che il numero ideale di sedute (allenamenti)
preparatorie sia individuato con questa formuletta:
2 x (età-20)
Se avete meno di quarant'anni e dai vent'anni avete fatto sport
regolarmente fino ad almeno 5 anni fa, potete usare quest'altra:
2 x (età-età in cui avete smesso di fare sport)
Anche se il numero di sedute suggerite vi sembra alto, vi assicuro
che facendo le cose per bene vi divertirete molto di più quando correrete,
evitando al contempo un sacco di dolori e fastidi.
Per gli esercizi preparatori, vi consiglio questi tre:
Camminata sul posto a ginocchia
alte:
Oscillate le braccia come nella corsa, e ad ogni passo portate il ginocchio
all'altezza dell'anca, restando sul posto.
Accosciate talloni a terra:
Senza sollevare i talloni, piegatevi dolcemente sulle ginocchia fino ad
accoccolarvi, e risalite.
Dopo le prime cinque-sei sedute potete sostituire questo esercizio
con
Sollevamenti sugli avampiedi:
In piedi, sollevate velocemente i talloni dal suolo alzandovi sugli avampiedi.
Le prime volte non staccate gli avampiedi da terra; dopo quattro-cinque sedute
cominciate a fare dei leggeri saltelli sul posto. In entrambe le versioni
dell'esercizio, le ginocchia non sono mai bloccate o completamente tese.
Addominali bassi:
Supini, gambe piegate e talloni vicini ai glutei, portate le ginocchia verso il
petto, sollevando leggermente il bacino come se voleste "arrotolarlo"
sul busto. Tornate nella posizione di partenza.
Consigli generali
Non trattenete mai il respiro e respirate molto durante gli esercizi, anche più
di quanto vi sembri opportuno. A partire da qui trovate tutte le più moderne
dritte sulla migliore respirazione durante gli esercizi.
Le prime volte, quando non riuscirete a fare molte ripetizioni
degli esercizi, vi consiglio di fare serie brevi: quando sentite di essere
attorno al 60-70% del vostro ipotetico sforzo muscolare massimo prendete
uno-due minuti di riposo, e poi ricominciate. Fate due-quattro serie per
esercizio.
Cominciate con calma, senza esagerare in quantità e velocità, puntando ad
aumentare nel corso delle sedute innanzitutto
Imparate da subito a scaldarvi bene prima di allenarvi: vi
divertirete di più, avrete meno dolori e meno disagi, e imparerete più presto a
riconoscere i segnali del corpo.
