LE SALITE

Indubbiamente sono un mezzo di allenamento molto importante, quindi vi darò una serie di indicazioni necessarie affinché possiate ottimizzarne il loro utilizzo. Mi rivolgerò, come sempre, al mondo dei podisti amatoriali, analizzando come in l’utilizzazione delle salite in relazione alla varie specialità ai tipi di gara da allenare. Daremo indicazioni per i mezzofondisti veloci, per i mezzofondisti e per i maratoneti.
Chi non può usare le salite. Chi non è in perfetto stato di salute, chi non sì è mai sopporto ad una visita cardiologia sottosforzo, chi non ha il certificato medico di idoneità alla pratica del podismo, chi ha iniziato a praticare podismo da meno di un anno, chi non è più giovanissimo, chi ha da poco subito infortuni ai muscoli o ai tendini.
Il riscaldamento. I tipi di allenamento che vi sto per proporre non possono assolutamente essere eseguiti a “freddo”, richiedono un buon riscaldamento in modo da non sottoporre, i cuore ed i muscoli ad uno sforzo repentino. Vi consiglio quindi di correre ad andatura lenta per 15’-20’, dopodiché eseguire, 2-3 allunghi di 80-100 metri in pianura, correre 2-3 volte per 40-50 metri a ritmo poco più veloce del lento sulla stessa salita dove eseguirete le prove, fate 5-6’ di stretching.
Quando fare le salite. Non è detto che debbano che l’allenamento in salita debba essere eseguito in inverno. Dipende da quando è stata pianificata la gara o sono state pianificate le gare più importanti. In genere si tende a lavorare in salita in periodi abbastanza distanti dalla gara, specialmente se la gara pianificata è in pianura. Molto spesso però uso far fare qualche seduta di corsa in salita anche in periodi vicini alla gara 10-15 giorni. Dipende dal procedere dell’allenamento e dalle caratteristiche del corridore e dal tipo di gare programmata.
Le donne. Non solo hanno meno forza degli uomini, ma tendono anche a perderla più velocemente. Ecco perché le podiste potranno fare allenamento di corsa in salita, magari su distanze brevi, anche la settimana della gara.
Come si corre in salita. Per avere una efficace azione di corsa è necessario: non correre a testa bassa con le spalle in avanti, ma guadare davanti e mantenere le spalle più diritte possibile ed appoggiare più superficie di piede possibile relativamente alla pendenza della salita. Le braccia eseguiranno una importante ed efficace azione di equilibrio dell’azione di corsa.
Procedere con gradualità. Chi crede che allenarsi significhi ottenere tutto e subito si sbaglia di grosso. Non smetterò mai di ripetere che l’organismo ha bisogno dei suoi tempi per adattarsi agli stimoli allenanti. Procedete quindi con la massima calma, iniziate da numero minimo di ripetizioni, di serie e di ripetizioni per serie indicate e poi procedete aumentando gradualmente prima il numero delle ripetizioni poi il numero delle serie.
Non spaventatevi. Può darsi che 24 o 48 ore dopo aver eseguito un allenamento di corsa in salita vi facciano male i glutei o le cosce. Tranquilli, è normalissimo, significa che avete fatto lavorare muscoli che ne avevano bisogno. Quando fra due o tre mesi o anche prima vedrete che i vostri risultato sono migliorati e che non terminerete più le gare sconvolti dai dolori e dalla fatica, allora capirete che infondo è valsa la pena soffrire un po’.
Attenzione. Mi raccomando, se in periodo distante dalle gare più importanti di 3/4 mesi non avete fatto almeno un mese con uno o due allenamenti in salita alla settimana non eseguite prove in salita uno o due settimane prima della gara perché rischiereste di compromettere tutto il vostro precedente allenamento. Se invece siete abituati a correre in salita ogni tanto, anche durante la settimana prima della gara un richiamino, se vi sentite un po’ “mosci” vi farà solo bene.

Iniziamo con la descrizione dei vari tipi di salite.
In letteratura ce ne sono moltissime e tutte diverse una dall’altra. Questa classificazione deriva dalla mia esperienza:
1) salite brevi caratterizzate da:
a) lunghezza: 50-100 metri
b) durata: 8”-15”
c) recupero: fra ogni ripetizione 1-2’ da eseguire camminando o correndo lentamente
d) recupero: fra le serie 3-6’ da eseguire camminando o correndo lentamente
e) pendenza: 15-16%
f) intensità: molto elevata
g) servono a migliorare la forza degli arti inferiori, ma anche la forza del cuore
h) esecuzione in numero di ripetizioni: da 8 a 20 ripetizioni
i) esecuzione in serie di ripetizioni: da 2-5 serie di per 4-6 ripetizioni
l) possono essere eseguite una o due volte alla settimana con un intervallo non inferiore alle 48 ore
All’inizio è preferibile iniziare ad eseguire le salite in modalità i) poi in modalità h)
Adatte a tre tipi di corridore che stiamo prendendo in considerazione pur nelle diverse modalità di esecuzione. Sono le cosiddette salite all’Arcelli, con qualche piccola variazione frutto della mia personale esperienza.
Subito dopo. Al termie del lavoro in salita è preferibile correre per una trentina di minuti a velocità del lento ed eseguire 3-5 allunghi di 80-100 metri.
Il giorno dopo. Chi corre il lento non sbaglia. Chi si sente pimpante potrà eseguire o un medio o un progressivo.
Due giorni dopo. Vi consiglio di correre a ritmo lento.
2) salite medie caratterizzate da:
a) lunghezza: 200-500 metri
b) durata: 40” – 2’
c) recupero fra ogni ripetizione 2-3’ da eseguire camminando o da fermi
d) recupero fra ogni serie 8-10’ da eseguire camminando
f) pendenza 10-12%
g) intensità molto elevata
h) servono ad allenare la forza degli arti inferiori e la resistenza lattacida
i) esecuzione in numero di ripetizioni da 4-7 prove
l) esecuzione in serie di ripetizione da 2-3 di 2-4 ripetizioni
f) possono essere eseguite una volta alla settimana o ogni 10 giorni
Non sono adatte ai praticanti podismo perché determinano la produzione di eccessive quantità di lattato. Adatte per le gare di 800-1500. Gli atleti evoluti specialisti di mezzofondo veloce usano frequentemente in periodo questo mezzo di allenamento che determina la produzione di elevatissime quantità di lattato. Per voi, anche se due o tre volte all’anno vi potrà capitare di correre un 800 o un 1500, questo tipo può essere solo dannoso e compromettere per molto tempo l’esito di gare più lunghe.
Subito dopo. 15’ di corsa lenta.
Il primo ed il secondo giorno dopo. L’allenamento consigliato è il lento seguito da 5-10 allunghi.
3) Salite lunghe caratterizzate da:
a) lunghezza: 800-1500 metri
b) durata 3-6’
c) recupero fra ogni prova 5-8’ da eseguire correndo non troppo lentamente
d) pendenza 5-8%
e) intensità elevata
f) servono a migliorare la resistenza alla forza e la potenza aerobica, far partecipare alla corsa anche le fibre bianche, veloci
g) esecuzione in ripetizione di 3-6
h) possono essere eseguite una volta alla settimana
Sono adatte a tutte le categorie prese in considerazione in questo articolo.
Subito dopo. Consiglio di correre 15-20’ al ritmo del lento dopodiché eseguire 5-10 allunghi di 80-100 metri
Il primo ed il secondi giorni dopo. L’allenamento più adatto è il lenti seguito da 3-5 allunghi di 80-100 metri.
4) Il corto veloce in salita caratterizzato da:
a) lunghezza 3-7 km
b) durata 15’-30’
c) pendenza non oltre il 6%
d) intensità elevata
e) serve a migliorare la resistenza alla forza e la potenza aerobica a far partecipare alla corsa anche le fibre veloci.
Questo mezzo di allenamento è adatto ai maratoneti ed ai mezzofondisti prolungati.
Subito dopo. Se possibile tornare al punto di partenza con un mezzo meccanico, meglio se l’auto, ma anche moto o bici, dopodichè correre per 10-15’ a ritmo lento ed eseguire gli i 3-5 allunghi. Se non è possibile avere un mezzo che vi riconduca alla partenza allora fate il percorso inverso correndo lentamente ed in modo corretto.
Il primi il secondo ed anche il terzo giorno dopo. Un allenamento di questo tipo può richiedere anche tre giorni di recupero prima di poter eseguire un altro allenamento di “qualità”. Non forzate i tempi.
5) Il corto veloce frazionato.
a) lunghezza- 3-5 km
b) durata delle frazioni 15-20”
c) intensità elevata
d) recupero di corsa della di durata variabile da 40” a 1’40”
e) pendenza non oltre il 6%
f) serve a migliorare la resistenza alla forza e la potenza aerobica a far partecipare alla corsa anche le fibre veloci.
Questo mezzo di allenamento è adatto ai maratoneti ed ai mezzofondisti prolungati ed agli specialisti di corsa in salita.
Subito dopo. Se possibile tornare al punto di partenza con un mezzo meccanico, meglio se l’auto, ma anche moto o bici, dopodichè correre per 10-15’ a ritmo lento ed eseguire gli i 3-5 allunghi. Se non è possibile avere un mezzo che vi riconduca alla partenza allora fate il percorso inverso correndo lentamente ed in modo corretto.
Il primi il secondo giorno dopo. Un allenamento di questo tipo può richiedere anche tre giorni di recupero prima di poter eseguire un altro allenamento di “qualità”.

800-1500
Il podista non si dedica al mezzofondo veloce tutto l’anno, lo fa, in genere, in periodo piuttosto per preparare qualche gara particolarmente importante.
Il tipo di salite adatto a lui sarebbero quelle medie. L’esecuzione di questo tipo di lavoro comprometterebbe però, le prestazioni in gare più prettamente podistiche come le gare su strada fino alla mezza e la maratona. A chi ha intenzione di “lanciarsi” in questo tipo di gara, tre-4 mesi prima dell’appuntamento più importante, per due tre settimane consiglio di eseguire fino ad un massimo di 4 prove su salite di 1000 metri. Successivamente potranno essere eseguite prove su salite brevi in serie di ripetizioni. Il lavoro di salite dovrà essere abbandonato 50-60 giorni prima della gara per lasciare spazio alle prove ripetute

3000-mezza maratona
Chi prepara questo tipo di gara dovrà prediligere in una prima fase diciamo per la durate di circa due settimane gli allenamenti di salite brevi eseguite in serie di ripetizioni, che saranno poi sostituite da salite brevi eseguite in ripetizioni. Il lavoro sulle salite brevi potrà prolungarsi per un mese ed iniziare 4 mesi prima della gara più importante. Successivamente, una volta alla settimana saranno inserite , una volta alla settimana le salite lunghe. Gli atleti più forti ed evoluti potranno arrivare a correre un chilometraggio totale massimo di 5 km. Gli amatori che ne hanno la possibilità potranno sostituire qualche allenamento di prove ripetute lunghe in salita con il corto veloce sempre in salita s’intende.

Il maratoneta
Inizierà il lavoro circa 4 mesi della maratona correndo una volta alla settimana le salite brevi che eseguirà all’inizio in serie di ripetizioni se è principiante, mentre in ripetizioni se ha alle spalle un bel po’ di esperienza di maratoneta.ed una volta le salute lunghe.
Le salite brevi saranno poi sostituite dal corto veloce frazionato in salita. Si passerà poi alle prove ripetute lunghe e/o il corto veloce in salita.
Durante il periodo della specifica alla maratona potranno essere inserite sedute di salite brevi o lunghe in sostituzione delle prove ripetute sul piano.
Se il lavoro in salita è stato eseguito in modo corretto le prime due o tre volte che farete le ripetute sul piano vi sentirete goffi ed impacciati, ma poi sarete stracontenti quando sentirete energia nuova nelle vostre gambe e soprattutto vedrete che il cronometro conferma la vostra sensazione di benessere.
La salita può essere un mezzo di allenamento che può far sensibilmente migliorare le prestazioni, ma le può anche compromettere. Osservate bene i segnali del vostro corpo. Se vedete che le vostre gambe diventano grosse ipertrofiche, è il momento di smettere di fare salite e di dedicarsi a prove ritte su brevi distanze da correre in pianura. Il vostro divertimento questa volta passa attraverso la fatica di correre in salita, ma quando si è razionalmente coscienti che la fatica darà i suoi frutti il livello di divertimento rimane comunque elevato.

Buon divertimento.