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PASSI PER CORRERE LA MARATONA
Sono consapevole del fatto che chiunque si avvicini alla
Corsa per svariati motivi, dimagrire, condividere una passione con amici,
fidanzata/o, raggiungere delle prestazioni, prima o poi si fa catturare dal
fascino della Maratona. Per me è bastato un anno di rodaggio nelle gare brevi
per poi tuffarmi completamente nel mondo affascinante delle Maratone. Com’è
facile farsi catturare dalla passione per la Maratona, non è altrettanto facile
prepararla, soprattutto se si ha fretta di correrla. Quindi adesso vedremo come
potersi avvicinare alla Maratona senza farsi del male, e cosa peggiore senza
che si abbia successivamente la paura di correrne un’altra. Da premettere che
tutti possono correre una Maratona, si necessita solo di grande
motivazioni, passione, volontà, ma è giusto eliminare dei dubbi e dei
preconcetti nella nostra mente.
….10 passi per iniziare a
>>>
1.
Sono preparato per
correre la Maratona?
Tutti prima di iniziare a pensare alla Maratona devono
chiedersi se è il momento giusto per farlo. In linea di massima si può pensare
a correre una Maratona solo se si ha almeno qualche anno di esperienza nelle
gare di 10km, e qualche Mezza Maratona all’attivo. Se
comunque facciamo parte della categoria “sedentari” è opportuno iniziare a
correre con regolarità, trovare e mantenere un peso ideale, iniziare a
familiarizzare con il mondo runners, e poi iscriversi
in una società per condividere la corsa insieme a un gruppo, e poter
partecipare alle prime gare brevi, 5km, 10km. Dopo uno
o due anni di “rodaggio” si può pensare a una Maratona con l’intento di finirla
bene.
2.
Quanto tempo deve durare
la preparazione?
Per quanto concerne il periodo ideale per preparare la
Maratona si aggira da un massimo di 8mesi a 4mesi. Tutto dipende dalla vostra
condizione iniziale, per chi si è avvicinato da poco alla corsa il consiglio è
di programmare una Maratona almeno con 8mesi di preparazione per non saltare
nessuna tappa. Nei primi 3 mesi inizia a partecipare alle gare sui 10km, poi nei 3 mesi successivi si iniziano ad inserire
allenamenti lunghi e lenti, partecipando ad alcune Mezze Maratone, e negli
ultimi 2mesi ci si focalizza sull’obiettivo specifico della Maratona. Per chi
invece ha corso tante 10km , ed ormai la corsa fa
parte della sua quotidianità, vanno bene 6mesi di preparazione. Mentre per chi
ha già partecipato ad alcune Mezze Maratone, anche 4mesi per prepararla
degnamente sono sufficienti. E’ da premettere che il periodo di preparazione da
dedicare alla Maratona dipende dall’obiettivo che si è prefisso di raggiungere,
arrivare al traguardo, correre sotto le 3h.
3.
Quante volte devo
allenarmi e quanti km percorrere a settimana?
Anche qui il discorso è molto soggettivo, ma in linea di
massima e per esperienze personali si può correre la Maratona anche allenandosi
3 volte a settimana e con un chilometraggio settimanale pari a 50/70km. Per chi è all’inizio è consigliabile far trascorrere
sempre un giorno di riposo tra una seduta e l’altra, anche correre lentamente
conduce le articolazioni, tendini, muscoli a carichi eccessivi e traumatismi. Eventualmente il consiglio è alternare nei
giorni di riposo nuoto, o bici. Per chi ha una certa esperienza sulle gare
brevi, e vuole dedicarsi alla Maratona è opportuno passare da
4.
A che intensità devo
allenarmi ?
Il discorso “intensità” diventa più complesso per tutti i
soggetti che si avvicinano per la prima volta alla corsa e non solo. In linea
di massima possiamo far riferimento alla FC teorica calcolata con la formula
(220 – età per gli uomni ;
226 – età per le donne), da qui estrapolare i range
di frequenza cardiaca allenanti compresi dal 65 al 95% della FCmax teorica. Il mio consiglio è quello di svolgere un
test da campo, come il Test Conconi (vedi newsletter) , oppure svolgere un test più scientifico, come il Test del
Lattato (vedi newsletter). In questo modo avremo
parametri più precisi e personalizzati alla propria condizione fisica. Se
proprio non possiamo eseguirli, facciamo riferimento alla media ritmo (e FCmedia) mantenuta durante una
gara di 10km o se non abbiamo corso gare , prendere in riferimento la media
ritmo (e FCmedia) di un allenamento intenso su 1h di
corsa.
5.
Meglio allenarsi con la
FC, con i ritmi, o a sensazioni ?
Riprendendo il concetto del monitoraggio dell’intensità in
allenamento, o in gara, la cosa ideale e più scientifica possibile è quella di
allenarsi tenendo presente la frequenza cardiaca, ma solo se abbiamo svolto un
test (conconi o lattato)
che ci permette di avere delle informazioni precise sulla nostra condizione
fisica. Utilizzando la FCmax
teorica non avremmo molto successo, perché si sottostima il soggetto. La cosa
ideale sarebbe allenarsi tenendo presente tutti e tre i parametri. Inizialmente
per evitare di stressarvi consiglierei di correre a sensazioni, legandosi al
respiro, controllato, impegnato o in affanno. Poi man mano impostiamo
allenamenti sulla Frequenza Cardiaca, e infine nel periodo specifico (2mesi
prima della Maratona) iniziate a correre tenendo presente i ritmi di
allenamento per raggiungere l’obiettivo specifico della Maratona. In questo
modo sarete più padroni di voi stessi e del vostro organismo, capendo quando è
il momento di incrementare il ritmo e quando invece è il momento di rallentare,
quando è il momento di allenarsi e quando di riposare.
6.
Quali mezzi di
allenamento utilizzare ?
Per quanto concerne i mezzi di allenamento per correre la
Maratona ce ne sono diversi, ma quelli che non possono mancare non sono molti.
Possiamo definire mezzi di allenamento principali e secondari.
Per i mezzi di allenamento principali abbiamo il Lungo Lento, Lunghissimo Specifico, Corsa Lenta, Corsa Media,
Corsa Progressiva, Corsa con Variazioni. Per correre e finire la Maratona non
si può assolutamente prescindere da non aver eseguito allenamenti di Lungo (30km) e Lunghissimo Specifico ( 34/38km). Si può benissimo fare a meno di inserire corse
progressive, o con variazioni, ma i tanti chilometri percorsi durante il
Lunghissimo sono fondamentali. Gli allenamenti secondari sono, Ripetute,
Fartlek, Interval Training,
sia in pianura che in salita. Tutto dipende ripeto dall’obiettivo che vogliamo
raggiungere e dalla nostra esperienza. E’ inutile inserire delle ripetute in
pianura o in salita, a chi ha appena iniziato a correre ed ha come obiettivo
quello di correre una maratona arrivando sano e salvo al traguardo. Come è
fondamentale per chi vuole correre la Maratona sotto le 3ore inserire sedute
sulle ripetute, o variazioni di ritmo, o comunque dare stimoli differenti
all’organismo.
7. E’ possibile svolgere altre attività fisiche oltre la corsa?
La risposta è SI! E’ possibile ,
se non indispensabile inserire altre attività fisiche oltre che alla corsa, ma
razionalizzando e programmando il tutto in un piano di allenamento mirato alla
Maratona. Faccio un esempio, se voglio inserire sedute di bici durante la
settimana è opportuno inserirle nel periodo generale di preparazione come
miglioramento della resistenza aerobica e della forza muscolare. E inoltre
inserirle lontane dalle sedute di Lungo Lento o Lunghissimo per evitare di
affaticarci dal punto di vista muscolare. Per chi si è avvicinato da poco alla
corsa ( e non solo) è fondamentale inserire sedute di potenziamento muscolare
per prevenire infortuni, adattarsi meglio alla fatica muscolare, e correre
sempre più a lungo e veloce possibile. Va benissimo il nuoto come fonte di
recupero, rigenerazione muscolare, oltre che ottimo per un allenamento di fondo
lento, per chi riesce a nuotare per almeno 1h di
continuo.
8.
E’ importante
l’alimentazione ? e come devo comportarmi?
Per chi decide di correre, e di correre soprattutto la
Maratona è fondamentale avere una corretta ed equilibrata alimentazione
quotidiana. Bisogna tenere presente che 2/4 kg in meno sono 5/10’ recuperati al
tempo finale della Maratona. Ma cosa più importante un
attenta alimentazione, e quindi un peso ideale, ci permette di correre
accusando sempre meno fatica muscolare, dolori articolari e tendinei.
Il problema di chi corre è abbinare e conciliare l’alimentazione con gli
allenamenti. In linea di massima è opportuno eliminare fritture e alimenti di
difficile digestione, mangiare poco ma spesso, non saltare nessun pasto, fare
una buona colazione, alimentarsi subito dopo l’allenamento per ricostruire le
riserve di glicogeno muscolare, scegliere alimenti di alta qualità biologica.
9. L’equipaggiamento è
importante e influenza la Maratona?
Gli accessori per correre la Maratona al meglio sono
fondamentali. Iniziando dalle scarpe da running,
è opportuno per chi inizia ad aumentare il chilometraggio settimanale,
comperare scarpe specializzate per il runner,
preferibilmente ammortizzate e neutre. Man mano che la nostra corsa diventa più
naturale e il peso diminuisce allora potremo pensare a comperare scarpe più
leggere e tecniche. Il mio consiglio è optare per una sola scarpa per correre
la prima Maratona ed eventualmente nell’arco della preparazione sostituirla con
un’altra dello stesso tipo. Per l’abbigliamento optare su quello
tecnico e traspirante che permette di eliminare il sudore e agevolare la
termoregolazione corporea, non pensate minimamente di utilizzare Kway, o altra
giacca pesante per sudare e dimagrire. Dimenticate questa leggenda
metropolitana e deleteria per il vostro organismo. Non si dimagrisce, ma ci si
disidrata con tutte le conseguenza di salute annesse. Cardiofrequenzimetro, è fondamentale monitorare
l’intensità di allenamento per trasmettere lo stimolo allenante ideale al
vostro organismo, ce ne sono di diverti tipi potete
sbizzarrirvi come volete. Oppure un cronometro che vi servirà per
registrare tempo di allenamento e miglioramenti ottenuti di settimana in settimana.
GPS,
per chi ama la tecnologia oramai ci sono strumentazioni ideali per misurare
chilometri percorsi, velocità reale, velocità media, massima, programmare
allenamenti e quant’altro. Insomma un computer della
corsa a disposizione del runner.
10.
Come mi comporto prima
della gara?
Mi verrebbe da dire …non far nulla ormai è stato tutto
fatto! Infatti, è proprio così, la settimana prima della Maratona è opportuno
recuperare, rigenerarsi, assimilare il lavoro svolto nelle settimane
precedenti. Dare molta importanza al recupero
muscolare, riposare ed eventualmente dedicare del tempo a delle sedute di
massaggi, idromassaggi. Corri per 30’00 lentamente con degli allunghi finali , due o tre giorni nella settimana della gara. Nei giorni
prima della gara dai molta importanza al controllo dell’alimentazione, dal giovedì mattina
inizia, senza esagerare, ad aumentare la quota di carboidrati per riempire le
scorte di glicogeno muscolare, bevi regolarmente per arrivare ben idratato
sulla linea di partenza e rilassati.
ERRORI… NO GRAZIE!
Ø Non programmare una preparazione
mirata alla Maratona;
Ø Aumentare in maniera spropositata
il chilometraggio e le sedute settimanali;
Ø Correre sempre lentamente e sempre
a lungo non variando lo stimolo allenante;
Ø Non ascoltare il proprio organismo
correndo anche in uno stato di affaticamento e dolori;
Ø Correre a un’intensità che sia
troppo elevata in base alla nostra condizione fisica;
Ø Correre solamente senza dedicare
del tempo allo stretching, esercizi posturali, addominali ect;
Ø Prefiggersi un obiettivo troppo
ambizioso per la propria preparazione specifica;
Ø Correre solo per raggiungere un
obiettivo cronometrico, senza avere il piacere di correre in se;
Ø Alimentarsi in maniera errata
pensando che correndo ripareremo agli sbagli alimentari;
Ø La vigilia della gara camminare
troppo e creare disagi muscolari e tensioni varie.
Ø Sperimentare integratori alimentari
i giorni precedenti la gara senza averli provati in allenamento.
In bocca al lupo!
Ignazio Antonacci