(3^parte)
La Dieta a Zona
nella prestazione sportiva, e in particolar modo per il podista. Alcuni
podisti pensano visto e considerato che con la propria attività sportiva svolta
consumano qualche kcal in più rispetto ai sedentari e ad altre attività
aerobiche, possono permettersi di “alimentarsi in maniera abbondante e non
equilibrata”. Nelle gare che frequento, anche nelle Maratone, sono pochi i
podisti che sono veramente il “linea” , poi è da
considerare che magrezza non è sinonimo di “salute”. Per gli atleti il nemico
numero uno non sarà solo il carboidrato raffinato, ma anche e soprattutto il
grasso “saturo”, poiché riduce la sensibilità del recettore per l’insulina a
livello del muscolo scheletrico. Quindi per i podisti si potrà aumentare un po’
la quota di carboidrati , portandola a 50%
delle calorie totali, ma sempre utilizzando carboidrati a basso indice
glicemico. Questa è la prima modifica da attuare per i podisti che si
avvicinano alla Dieta a Zona. Seconda modifica, visto e considerato il
metabolismo attivo dopo un allenamento o dopo una gara breve (10km) o lunga che sia (42km), nella prima mezz’ora dopo lo
sforzo si potranno assumere cibi o meglio bevande contenenti zuccheri semplici.
Tutti questi zuccheri entreranno soprattutto nei muscoli, che dopo la corsa,
saranno depauperati del glicogeno. Quest’aspetto, insieme all’alta sensibilità
insulinica, permette ai podisti e non solo, di mangiare dopo la corsa o
attività fisica in genere, anche carboidrati ad alto indice glicemico. Ecco
perché si consiglia ai podisti l’utilizzo di maltodestrine e fruttosio ,o di barrette ad alto contenuto di carboidrati da
consumarsi durante e dopo lo sforzo di lunga durata. Inoltre acquisisce valore
il recupero delle proteine in polvere derivate dal latte, che consumate nelle
giuste dosi, integrata con la giusta assunzione dei carboidrati, permette
all’atleta di mantenere basso il livello dei grassi. Un aspetto che non bisogna
sottovalutare è che l’attività fisica viene recepita
dall’organismo come fattore di stress “positivo” nella giusta misura, mentre se
aumentiamo la “dose sopportabile “ dal nostro organismo si rischia di accusare
gli effetti collaterali dello
sport: cortisolo, radicali liberi, traumi mio-tendinei. Non sono altro che sintomi
di sbilanciamento di un ormone, il cortisolo (ormone dello stress), insieme ai
radicali liberi. In maniera esemplificativa possiamo vedere come lo stress
generato da una corsa di lunga durata, o attività intensa, produca una serie di
eventi scatenanti una cascata ormonale:
- Aumento
della produzione di corticosteroidi (cortisolo e aldosterone);
- Aumento
della produzione delle catecolamine (adrenalina e noradrenalina);
- Elevata
produzione di radicali liberi.
Per farvi capire com’è importante alimentarsi in maniera
equilibrata, e allenandosi rispettando le proprie potenzialità evidenzio gli
effetti del cortisolo che subentra soprattutto sul metabolismo dei carboidrati.
Gli effetti prodotti da una eccessiva produzione di
cortisolo sono:
- Sul
metabolismo glucidico (zuccheri) :
- Viene stimolata la degradazione del glicogeno con la
liberazione di zuccheri semplici in circolo;
- Viene favorita la sintesi di zuccheri a partire dagli
aminoacidi;
- Si
produce un effetto iperglicemizzante, con iperinsulinemia reattiva;
- Distruzione
delle proteine soprattutto muscolari, nota come “autocannibalizzazione”.
- Sul
metabolismo dei lipidi:
- Favorisce
la sintesi del tessuto adiposo;
- Favorisce
la sintesi di tessuto adiposo indirettamente attraverso il rialzo
insulinemico.
Questi sono alcuni dei danni che l’eccessiva produzione di
cortisolo porta al nostro organismo, e tale aumento può essere rappresentato da
numerose cause, quali:
- Alimentazione
inadeguata;
- Superallenamento;
- Recupero
insufficiente;
- Riposo
insufficiente;
- Allenamenti
in concomitanza di malessere psicofisico;
- Attività
extrasportive troppo stressanti
- Sonno
insufficiente.
Per verificare se il nostro organismo sta producendo
troppo corticosteroidi (cortisolo) e poco testosterone (ormone maschile), è
importante valutare alcuni sintomi, quali:
- Aumento
della vulnerabilità alle malattie da raffreddore;
- Aumento
pressione sanguigna;
- Aumento
pulsazioni del cuore al mattino;
- Aumento
del periodo di recupero;
- Riduzione
del peso corporeo , ma in particolar modo della
massa magra (cannibalismo);
- Riduzione
della forza e della performance in generale;
- Disturbi
di sonno;
- Diminuzione
dell’appetito;
- Riduzione
entusiasmo e desiderio per andare a correre;
- Stanchezza
cronica;
- Ansia
e irritabilità.
Per contrastare questi sintomi e quindi la produzione di
cortisolo, possiamo attuare delle metodiche naturali, senza ricorrere a farmaci
o integratori, come?
- Migliorare
l’alimentazione, anche in termini di scelta di cibi più facilmente
digeribili, oltre che più naturali possibili;
- Aumentare
il recupero postallenamento;
- Aumentare
la durata e migliorare la qualità del sonno;
- Alleggerire
periodicamente il carico di allenamento;
- Praticare
tecniche di recupero attivo come massaggio rilassamento e idroterapia;
- Praticare
tecniche meditative e di rilassamento;
- Dare
molta importanza ad attività posturali e di riassetto del proprio
equilibrio corporeo.
Al podista , e non solo, per
contrastare sia la produzione del cortisolo, e sia la produzione dei radicali
liberi, potrebbe servire una integrazione mirata ed equilibrata . Il concetto
di integrazione finalizzato al miglioramento globale della salute umana è stato
introdotto dal dottor Linus Pauling (premio Nobel per la chimica 1954 e per la
pace 1963) fondatore della medicina ortomolecolare. Nel suo libro, Come vivere più a lungo e sentirsi meglio , Pauling evidenzia un decalogo di una vita longeva:
- Prendere
quotidianamente vitamina C e vitamine E;
- Assumere
ogni giorno integratori minerali che forniscano all’organismo calcio,
magnesio, manganese, e zinco;
- Mantenere
l’assunzione di zuccheri (saccarosio, zucchero grezzo ecc) entro 24kg l’anno;
- Non
aggiungere zucchero nel tè o al caffè;
- Non
mangiare cibi troppo ricchi di zucchero;
- Non
bere bevande alcoliche dolcificate;
- Mangiate
ciò che vi piace ma mai troppo di ogni cibo;
- Mangiate
frutta e verdura;
- Bevete
molta acqua ogni giorno;
- Siate
attivi e fate del movimento;
- Non
fumate;
- Evitate
ogni forma di stress, fate possibilmente un lavoro che vi piaccia;
- Cercate
di essere felici in famiglia.
Secondo
In conclusione, dopo 3 newsletter dedicate alla Dieta a Zona, possiamo affermare che
essa è “un sistema alimentare che si promette, mediante la scelta oculata e
mirata degli alimenti a basso indice glicemico , di
far ottenere le massime performance fisiche, aumentare l’efficienza mentale,
prevenire le malattie, rallentare l’invecchiamento, perdere il grasso corporeo
in eccesso, tenere sotto controllo l’insulina”.
Per chi corre, riuscire a controllare gli eccessi di
Insulina in circolo, mangiando in maniera equilibrata e regolare, gli permette
di allenarsi in maniera continua, infortunandosi di meno, e percependo una energia costante per tutta la giornata, cosa non da
sottovalutare per chi come noi runners che ci svegliamo alle 5.00/5.30 di
mattina per andare a correre prima di recarci al lavoro. Un esempio di giornata
tipo in “Zona” può essere la seguente:
Questo è solo un esempio di come può essere gestita una
giornata alimentandosi almeno 5 volte al giorno, con 3
pasti principali, e 2 spuntini, facendo in modo di non far arrivare mai
l’organismo in uno stato di affaticamento mentale, e di fame “bulimica”.
L’obiettivo della Dieta a Zona è proprio quello di evitare gli eccessi, e di
mangiare in ogni pasto in maniera equilibrata assumendo carboidrati, proteine e
grassi nelle giuste proporzioni (40/30/30), aumentando la quota di carboidrati
a colazione e a pranzo se la mattina ci siamo allenati.
Per approfondire l’argomento consiglio i libri:
“7 Giorni con la Zona” – Barry Sears Sperling & Kupfer
Editori
“Supersalute con la Zona” – Fabrizio Duranti – Sperling
& Kupfer Editori
Buona corsa
Antonacci Ignazio