LA CORSA E LA DIETA A ZONA
(1^parte)
Premessa
Con questo articolo
iniziamo a parlare di un argomento alquanto dibattuto, studiato, e interessante
che riguarda l’alimentazione, e i diversi tipi di Diete nel mondo sportivo e
non. Premetto che per me non esiste il termine “Dieta”, ma
penso che si debba parlare di corretta alimentazione, corretto stile di vita,
una fisiologia di vita indirizzata allo STAR BENE mediante l’utilizzo corretto
dell’alimentazione. Utilizzo un termine che a me piace molto, e da qui anche la
sua proposta di Dieta, coniato dal Biochimico Dott. Barry Sears il quale
parlando di cibo nella sua “Dieta a Zona” dice “c’è un farmaco
più potente delle medicine: il CIBO”. Sfido chiunque a dire il contrario. Alcune diete, al pari
della bilancia, non fanno distinzione tra la perdita di massa grassa e quella
di massa magra. Anzi, a volte, le più gettonate sono quelle che in termini di
peso danno un gran risultato in breve tempo. Non importa se intaccano i
muscoli. Chi le intraprende si lascia abbagliare dalla facilità con cui vede
scendere la lancetta della bilancia. Ma è un modo sbagliato di pensare che può
rendere fallimentare una dieta nel tempo. Infatti la
perdita di massa magra non è una buona prospettiva perché, oltre a non
conciliarsi con la salute, non garantisce neppure il mantenimento dei risultati
raggiunti. Se vogliamo stare bene e vogliamo dimagrire, non dobbiamo intaccare
i tessuti nobili, ma perdere solo e soltanto la massa grassa in eccesso. In
questo modo non si rischia di avere un aspetto patito, si conservano la
tonicità e la massa muscolare che non vengono
compromesse da una dieta sbagliata, non ci si sente stanchi e affaticati senza
motivo, non ci si ritrova irritabili e di cattivo umore. E poi, non ultimo, si
dimagrisce davvero. Attenzione quindi. Se c'è bisogno di dimagrire, bisogna
seguire la dieta giusta. Il termine "DIETA" definisce
le
abitudini alimentari e l'organizzazione di più razioni alimentari nel tempo. Seguire
una dieta significa trarre i massimi vantaggi in salute ed efficienza fisica
dal cibo. Le diete che si discostano dagli standard consigliati dalla scienza
ufficiale possono portare serie conseguenze per la salute. Queste si
avvertono anche dopo mesi o anni e difficilmente vengono
ricollegate con la memoria al modello alimentare sbagliato (osteoporosi,
anemia, patologie dell'apparato digerente, calcolosi renale e della colecisti,
squilibri ormonali legati a disfunzioni ghiandolari, ecc.). Anche l'eventuale
dimagrimento iniziale viene in seguito annullato e ripagato con un peso
corporeo spesso superiore a quello iniziale. Una dieta in sostanza è uno stile
di vita, un modello alimentare che può essere portato avanti per tutta la vita
senza problemi di organizzazione dei pasti e di salute.
La cultura alimentare di un popolo è legata all'ambiente
geografico e climatico, alle tradizioni e alle condizioni sociali ed
economiche.
La
Dieta a Zona , prende il nome dal termine farmacologico “LA ZONA”
che indica la quantità di un dato farmaco che risulti sufficientemente elevata
da essere efficace, ma non così alta da risultare tossica. E’ stata ideata
negli Stati Uniti, dal biochimico Barry Sears, l’obiettivo non è quello di
“dimagrire”, ma regalarci BENESSERE psicofisico a 360°, riducendo incidenza di
molte malattie. La Zona non è una semplice dieta. È un modo diverso di pensare
al cibo, è uno stile di vita, ma anche uno stile mentale. È un rapporto
salutare con il proprio corpo, una strategia vincente per perdere peso, per
rallentare l'invecchiamento e per essere efficienti,
per conquistare lucidità mentale e vigore fisico. Ma non basta chi entra nella
Zona sperimenta una gioia contagiosa, la sensazione di vivere appieno le
potenzialità del proprio corpo e della propria mente.La Zona non è un luogo
astratto, ma uno stato fisiologico in cui gli ormoni sono controllati dalla
dieta e vengono mantenuti entro i valori ottimali.
La filosofia della Zona, infatti, è " controlla i tuoi
ormoni e controllerai la tua vita".
Le componenti essenziali della Zona sono:
- Controllo dell'insulina
- Restrizione calorica
- Modulazione degli Eicosanoidi
- Attività fisica
- Rilassamento mentale
Attraverso questi 5 punti è possibile ottenere tutti i
benefici del vivere in zona:
- migliorare l'efficienza psicofisica
- perdita graduale del grasso corporeo in eccesso senza fame
- raggiungere il benessere duraturo
Controllo dell’Insulina
Il principale obiettivo della
strategia alimentare Zona è il controllo dell'ormone insulina, un ormone che è
secreto dal pancreas in seguito all'assunzione dei carboidrati e la cui
funzione principale è di far entrare i nutrienti presenti nel sangue nelle
cellule, anche negli adipociti (le cellule del grasso), facendoci così
ingrassare. Mantenere i livelli di insulina entro i valori ideali, (cioè né
troppo alti né troppo bassi), è attuabile principalmente attraverso la scelta
delle fonti di carboidrati (che dovrebbero rappresentare il 40% delle calorie
del pasto) e poi dalla presenza di alimenti proteici in ogni pasto (che
dovrebbero rappresentano il 30% delle calorie). I carboidrati, infatti,
determinano l'innalzamento della
glicemia, vale a dire del livello del glucosio nel sangue; ad ogni elevarsi
della glicemia si ha una immissione nel sangue di
insulina al di sopra i valori normali. Ci sono alcuni alimenti, dunque, che
vanno assunti in quantità limitata, dal momento che contengono molti
carboidrati i quali vengono assorbiti velocemente, che
di conseguenza determinano alti livelli di glicemia e che, perciò, causano un
innalzamento sensibile dell'insulina nel sangue. Questi alimenti sono detti ad "alto indice glicemico" e
sono costituiti, in particolare, dalle bevande ricche di zucchero (cole,
aranciate, chinotti…), dai dolci, dai biscotti, dalle patate, dal pane, dal
riso e così via.
Ci
sono altri alimenti che forniscono, anch'essi, carboidrati, ma che ne
contengono
pochi fra quelli a rapida assimilazione; dunque non innalzano né la glicemia,
né i tassi di insulina nel sangue. A questa categoria di cibi che forniscono
carboidrati e che possono essere consumati senza problemi, appartiene la
maggior parte delle verdure (con l'eccezione di patate,
zucca, barbabietole e carote) e della frutta (tranne
la banana, il caco, alcuni tipi di frutta esotica e alcuni tipi di frutta
essiccata, come le uvette e i fichi secchi).
La presenza di alimenti proteici in ogni pasto è di fondamentale importanza
perché esse sono in grado di stimolare il glucagone, l'ormone antagonista
dell'insulina. Anche il glucagone è secreto dal pancreas, ma la sua funzione
principale è quella di mobilizzare sia lo zucchero contenuto nel fegato sotto
forma di glicogeno, sia i grassi contenuti negli adipociti.
La Restrizione Calorica
La
restrizione calorica si è dimostrata essere l'elemento fondamentale in tutte le
popolazioni che hanno una longevità maggiore. È oramai dimostrato che la
popolazione mondiale sta lentamente ingrassando a causa di eccesso di calorie
ed una sempre maggiore riduzione dell'attività fisica; secondo l'Organizzazione
Mondiale della Sanità "In molti Paesi europei più della metà della
popolazione adulta si trova al di sopra della soglia di "sovrappeso"
e circa il 20-30% degli individui adulti rientra nella categoria degli obesi,
nel mondo nel 2002 gli obesi erano circa 300 milioni. La restrizione calorica è quindi è fondamentale
per ritardare l'invecchiamento; e
restrizione calorica, soprattutto, non significa denutrizione. Di fatti per negli individui leggeri (solitamente le donne) la
razione minima di cibo è rappresentata da 11 blocchi anche se in base ai
conteggi fatti sul singolo soggetto ne risultassero un numero inferiore.
Modulazione Eicosanoidi
Gli
eicosanoidi sono una famiglia di ormoni particolari che derivati dagli acidi
grassi essenziali a catena lunga; sono considerati gli ormoni più potenti del
nostro organismo perché possono influenzare sia la sintesi di
qualsiasi altro ormone, sia numerosi altri aspetti fisiologici. Gli
eicosanoidi sono ormoni autocrini, cioè agiscono sulla stessa cellula che li ha
prodotti e per questo motivo sono anche chiamati ormoni fantasma, perché
compaiono e svolgono la loro funzione in meno di un secondo. Per semplicità,
gli eicosanoidi sono stati suddivisi in "buoni" e "cattivi"
ed hanno effetti fisiologici opposti, per esempio gli eicosanoidi
"buoni" . Gli eicosanoidi "buoni" mantengono più
fluido il sangue; quelli "cattivi" favoriscono la formazione di
coaguli (emboli). Gli eicosanoidi "buoni" determinano la
vasodilatazione dei vasi sanguigni; quelli "cattivi" favoriscono la vasocostrizione. Gli
eicosanoidi "buoni" riducono il dolore; quelli "cattivi" lo
favoriscono. Gli eicosanoidi "buoni" migliorano la resistenza alle
infezioni; quelli "cattivi" la peggiorano. Gli
eicosanoidi "buoni" migliorano l'efficienza cerebrale; quelli
"cattivi" la indeboliscono.
Il controllo degli eicosanoidi avviene grazie sia agli acidi grassi omega 3
(presenti soprattutto nell'olio di pesce Omega 3 Rx), sia al controllo di due
ormoni l'insulina ed il glucagone. Alti valori di insulina stimolano la
produzione di acido arachidonico, il responsabile della produzione degli
eicosanoidi "cattivi". Il glucagone, al contrario, abbinato in
sinergia con gli acidi grassi a catena lunga (in modo particolare l'EPA), oltre
a contrastare l'innalzamento dell'insulina, inibisce la produzione di acido
arachidonico, stimolando la produzione di eicosanoidi "buoni".
L’Attività Fisica
L'attività
fisica è molto utile per migliorare il benessere generale e per rendere meno
probabili molte malattie. Si deve poi tenere presente che, se è vero che già da
sola un'alimentazione che segua i criteri suggeriti da EnerZona fa dimagrire
(perché gli equilibri ormonali che essa determina - in primo luogo la
"calma insulinemica"- consentono che avvenga la lipolisi), è anche
vero che il dimagrimento è più veloce se si abbina un'attività fisica che
"risveglia" il metabolismo. Da tale punto di vista, non tutti i tipi
di attività sono uguali. Notevolmente più efficaci sono quelli di tipo
aerobico, quelli, insomma, che sono ad intensità costante e che sono protratti,
come camminare a buon passo, pedalare, correre, nuotare e così via. In palestra
è utile fare il cosiddetto "cardiofitness"; all'inizio, se non si è
allenati, si può seguire il criterio del cross training, vale a dire quello di
fare pochi minuti di ciascun tipo di attività (camminare, pedalare, fare lo
step…) per cambiare muscoli e articolazioni e, quindi, avvertire meno la fatica
locale. I tempi si devono poi allungare di seduta in seduta. In ogni caso, ci
si può limitare anche al cammino all'aria aperta, un'ottima attività per stare
bene e per favorire il dimagrimento; è bene tenere il passo che si avrebbe quando si deve andare ad un appuntamento e ci si
accorge che si rischia di arrivare in ritardo; l'andatura scelta, però, non
deve mai far venire il "fiatone". Fra attività in palestra e
all'aperto, l'ideale sarebbe di superare la mezz'ora in ogni seduta e arrivare
ad almeno tre ore e mezza per settimana.
Meditazione e Rilassamento
I
vantaggi derivanti dall'utilizzo abituale di tecniche di rilassamento mentale
quali il training autogeno, la meditazione e lo yoga sono largamente
documentati. Grazie al rilassamento mentale, è possibile combattere gli effetti
negativi legati all'eccesso di stress; in modo particolare esso è in grado di
ridurre i livelli nel sangue del cortisolo (il così detto ormone dello stress)
che ha effetti negativi sulla nostra salute perché, tra le molte azioni, esso è
in grado di far aumentare i livelli di insulina nel con
le conseguenze negative che ne derivano. Tramite il rilassamento mentale è
quindi possibile diminuire ansia, aggressività, migliorare le difese
immunitarie, aumentare le capacità di concentrazione e di memorizzazione,
perfino ridurre la produzione di radicali liberi
Continua 2^ parte >>>
Buona corsa !
Antonacci Ignazio
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