I Carboidrati o zuccheri
I carboidrati o zuccheri non
sono elementi indispensabili per il nostro organismo. Infatti
non ne esistono di essenziali, cioè che dobbiamo assumere con il cibo per non
patirne la carenza. Tuttavia sono importanti costituenti che servono a
completare una corretta alimentazione che non può fare a meno di proteine e grassi che, invece, sono in parte costituiti
da elementi essenziali. Sono una fonte di energia per il corpo. Possono essere
utilizzati subito o possono essere immagazzinati principalmente nei muscoli e
nel fegato sotto forma di glicogeno. Se però si ingeriscono in eccesso, possono
diventare tessuto adiposo. I carboidrati sono costituiti da Carbonio, Idrogeno
e ossigeno. Sono contenuti in vari alimenti e vengono
distinti in base alla lunghezza della loro molecola in polisaccaridi “ o zuccheri complessi” (come l'amido delle farine e
delle patate) che sono i più lunghi; oligosaccaridi
(come le maltodestrine) composti da poche molecole; disaccaridi “o zuccheri semplici” (come il saccarosio, il normale zucchero da
cucina, e il lattosio) composti da due molecole; monosaccaridi “o zuccheri semplici” (come il glucosio, lo zucchero
dell'uva, e il fruttosio, lo zucchero di molti frutti) costituiti da una sola
molecola. Qualsiasi sia l'origine alimentare dei
carboidrati, tutti vengono assimilati sotto forma di glucosio che innalza la glicemia, cioè il tasso di glucosio nel
sangue. Per cui, sotto questo aspetto, mangiare un piatto di pasta
equivale ad assumere una tazza di zucchero. Cambia però un importante
parametro: l'indice glicemico che esprime la velocità con cui i
carboidrati arrivano nel sangue dopo essere stati assimilati.
Quanto più è alto questo indice, tanto più velocemente quei particolari
zuccheri passano nel sangue. Prima del 1981, anno in cui sono iniziati gli
studi sull'indice glicemico, si riteneva che il nostro corpo digerisse e
assorbisse i carboidrati in base alla loro complessità: prima gli zuccheri
semplici, poi i più complessi, come gli amidi. Per cui i monosaccaridi e i
disaccaridi innalzavano rapidamente la glicemia, i polisaccaridi più
lentamente. Oggi si sa che alcuni zuccheri semplici non innalzano la glicemia
più velocemente di quanto facciano alcuni carboidrati complessi. Ad esempio, le
patate al forno (amidi, quindi complessi) hanno un indice glicemico
notevolmente più alto (121) del comune zucchero da cucina (92); la pasta (79) viene assimilata molto più rapidamente di uno zucchero
semplice come il fruttosio (32). La risposta insulinica
dipende dalla quantità di zuccheri nel sangue,
per cui si capisce come il carico
glicemico sia importante perché si prefigge di controllare proprio la
risposta insulinica che deve rimanere contenuta se
non si vuole favorire l'insorgere di problemi di vario tipo come l'ingrassamento
o le malattie cardiovascolari. Ma ancora più importante è la valutazione e la
considerazione del carico glicemico che tiene conto, oltre che
dell'indice glicemico dei cibi, anche della densità dei carboidrati presenti in
un certo volume. Quindi se si mangia un alimento a basso indice
glicemico, per avere lo stesso carico glicemico, se ne potrà mangiare di più
rispetto ad un cibo che ha l'indice glicemico più alto. Più il carico glicemico
è alto, più i carboidrati arrivano velocemente nel sangue e innalzano
repentinamente la glicemia; più la glicemia diventa alta, più insulina viene escreta dal pancreas per cui si
verifica una brusca caduta del livello ematico di glucosio cioè si verifica uno
stato di ipoglicemia con fame e irrequietezza. In definitiva con un consumo non
controllato di carboidrati ad alto carico glicemico si hanno due principali
effetti sgraditi: iperproduzione insulinica
e sensazione di fame.
L’alimentazione deve
prediligere i carboidrati a basso carico
glicemico perché inducono una risposta insulinica
graduale e moderata. E' per questo motivo che i carboidrati si dividono in: favorevoli
e sfavorevoli, in base al loro carico glicemico. Appartengono per esempio ai carboidrati favorevoli quasi tutte le verdure,
tranne patate, carote, e quasi tutti i frutti tranne le banane.
Sono invece Sfavorevoli tutte
le verdure e la frutta che rappresentano eccezione per la lista precedente il
pane, la pasta, il riso e i farinacei in genere. Appartenere alla lista dei
carboidrati sfavorevoli non significa che non si possano
mangiare, ma sta ad indicare che vanno trattati con cautela ed attenzione
perché un loro eccesso quantitativo può avere pesanti ripercussioni sulla
produzione insulinica. Le fibre e i grassi
influiscono sull'indice glicemico in quanto la loro presenza rallenta
l'assorbimento dei carboidrati. E' per questo motivo che per una corretta e
salutare alimentazione sono da prediligere i cereali integrali piuttosto che
quelli raffinati ed inoltre è meglio mangiare una pasta condita che una
scondita perché quest'ultima fa ingrassare maggiormente.
Buona
corsa
Antonacci Ignazio
ignazioantonacci@runningzen.it