PROGRAMMA UN INVERNO PERFETTO
In questo periodo dopo archiviati i Campionati Regionali
su strada sulla distanza di 10km e dopo aver partecipato alle Maratone
autunnali è opportuno programmare e organizzarsi per il periodo invernale e per
effettuare una buona preparazione per arrivare preparati ai prossimi obiettivi
di primavera. Purtroppo il termine “Programmazione dell’allenamento” nel
vocabolario della corsa dei podisti amatori il più delle volte manca. Circa il
70% (a essere buono) dei podisti amatori non programmano in maniera specifica
la loro preparazione atletica, il più delle volte ci si allena e basta, senza
un criterio ben definito. Non rispettando una programmazione a lungo termine si
rischia di incorrere in infortuni e di non raggiungere gli obiettivi prefissati
inizialmente. Non sempre si può gareggiare e allenarsi al massimo delle proprie
potenzialità, quindi diventa necessario alternare in maniera diligente il
concetto di carico e scarico.
Per periodo di
carico si intende
quel periodo della preparazione ove si cerca di trasmettere al nostro organismo
quelli stimoli efficaci per migliorare dal punto di vista organico, mentale,
biomeccanico, ecc.
Per periodo di
scarico si intende invece quel periodo ove gli allenamenti si
ridimensionano in numero di sedute, in quantità (chilometri percorsi e tempo
totale di allenamento), in qualità delle sedute. Tutto ciò per rispettare un
principio sacrosanto della metodologia dell’allenamento , e cioè la supercompensazione. A ogni stimolo allenante (sforzo)
si necessita di un periodo di recupero, il quale dipenderà dalla intensità e
dalla durata dello stimolo allenante trasmesso all’organismo. Se dopo un
periodo più o meno lungo di preparazione, invece di programmare un periodo di
riposo, continuiamo ad allenarci si rischia che la condizione fisica peggiora,
e di conseguenza le prestazioni calano. Allenandosi in uno stato di
affaticamento l’organismo potrebbe risentirne e gli infortuni potrebbero essere
all’ordine del giorno con periodi di stop dall’attività fisica più o meno
lunghi. Vediamo di seguito il grafico inerente al principio di supercompensazione.
PERIODO DI CARICO DI ALLENAMENTO
Livello iniziale delle
Capacità di prestazione FASE SUPERCOMPENSAZIONE
( Miglioramento delle
Prestazioni iniziali )
FASE DI RECUPERO
(compensazione)
DURATA ALLENAMENTO
Come si può notare dal grafico, da una condizione fisica e
prestativa iniziale, si procede con un allenamento mirato (periodo di carico)
per un determinato periodo di tempo, almeno 3 settimane per ottenere dei
miglioramenti, e successivamente segue una fase di recupero (periodo di
scarico). Dopo questa fase di “compensazione”, segue una fase di
super-compensazione ove si ricomincia ad allenarsi partendo da una condizione
prestativa migliore.
Se invece di inserire una fase di recupero dopo un periodo
di carico, si inseriscono altre sedute di allenamento impegnativo, si rischia
di avere un calo delle capacità prestative, per non aver dato all’organismo
quel periodo ideale per rigenerarsi.
Per evitare che tutto ciò accada è opportuno rispettare
delle indicazioni e regole generali che riguardano la programmazione
dell’allenamento in generale:
◊ Gradualità
e progressività: è necessario nell’impostazione dell’allenamento rispettare
la gradualità e progressività degli stimoli allenanti dal punto di vista
dell’intensità e durata dell’allenamento. Esempio, non è possibile passare da
30’00 di Corsa Lenta a 1h00’ di Corsa Media nella settimana successiva. E’
necessario rispettare le normali leggi fisiologiche del nostro organismo ,
senza forzare i tempi.
◊ Continuità
e ripetitività: finché si possano ottenere dei miglioramenti dal punto di
vista fisico, mentale, e quindi prestativo, è necessario la ripetitività del
gesto, e quindi l’utilizzo dello stesso mezzo di allenamento per un determinato
periodo di tempo. Non possiamo pretendere che dopo 2 sedute di Ripetute si
migliori la soglia anaerobica, o dopo due uscite di corsa lenta si migliori la
resistenza aerobica, c’è necessità di stimoli ripetitivi nel tempo.
◊ Variabilità
mezzi allenamento: visto e considerato il fatto che ogni mezzo di
allenamento sviluppa e migliora una determinata capacità del nostro organismo
in maniera specifica, è necessario variare il più possibile i mezzi di
allenamento proposti di settimana in settimana, di periodo in periodo di
preparazione. Se corriamo sempre lentamente la capacità prestativa andrà
incontro a un periodo di stallo, al tempo stesso se corriamo sempre veloce
potremmo incorrere in uno stato di affaticamento con peggioramento della
performance.
◊ Rispettare
il binomio Recupero + Allenamento:
è fondamentale capire che entrambi gli aspetti, recupero/allenamento, vanno in
simbiosi. Non ci si può migliorare se non ci si allena con costanza, regolarità
, gradualità , progressività, ma al tempo stesso per assimilare il lavoro
svolto nelle sedute di carico , è necessario dare all’organismo il dovuto e
meritato recupero, sia mentale che fisico. Molti podisti amatori pensano che un
giorno di riposo, o corsa lenta possa far scadere la propria condizione fisica.
◊ Carichi
personalizzati: non è possibile allenarsi tenendo presente delle tabelle di
allenamento programmate in maniera generica senza individualizzazione e quindi
personalizzazione dei carichi allenanti. Ogni programma di allenamento deve
partire dalla valutazione funzionale del soggetto e dalla successiva
individualizzazione dei carichi allenanti (mezzo di allenamento idoneo, ritmi
di allenamento, frequenza cardiaca di riferimento, soglia aerobica e soglia
anaerobica , obiettivo da raggiungere).
Dopo aver analizzato in maniera generale alcuni principi
riguardanti la programmazione dell’allenamento e la gestione dei momenti di allenamento
e recupero , vi allego di seguito un esempio di programmazione allenamento per
un “Inverno perfetto” per i prossimi 3 mesi.
“Scheda Programmazione
Allenamento Invernale” >>> scarica
Buona corsa
Ignazio Antonacci
ignazioantonacci@runningzen.it