MARATONA
E POTENZA LIPIDICA
Rileggendo un articolo su Correre di Dicembre scritto
dall’illustrissimo Dottor Enrico Arcelli con il
titolo “Allenarsi con poco Glicogeno”
e tenendo presente le mie chiacchierate con alcuni amici podisti riprendo e
amplio alcuni concetti già evidenziati nella “Corsa e consumo energetico”.
L’energia utilizzata dai muscoli deriva, sia pure
indirettamente, dalla combustione di zuccheri e grassi e più precisamente di Glicogeno e di acidi grassi liberi.
Il Glicogeno è formato da molte
molecole di Glucosio, legate tra loro chimicamente (cioè polimerizzate). Gli amidi e gli zuccheri, una volta digeriti,
divengono in gran parte zuccheri semplici (monosaccaridi), ed è appunto dai
monosaccaridi di origine alimentare che deriva principalmente il Glicogeno
contenuto nei muscoli e nel fegato. Infatti, dopo un pasto cresce la quantità
di Glucosio nel sangue che, in parte è utilizzata nelle cellule per fornire
energia, in parte è trasformata in Glicogeno e accumulata nei muscoli e nel fegato. Un’eventuale ulteriore eccedenza porta alla formazione di
una riserva di grasso da utilizzare in caso di necessità. Successivamente, in
caso di bisogno, il Glicogeno sarà ritrasformato in glucosio per un pronto
utilizzo ai fini energetici.
Gli acidi grassi liberi, a differenza del Glicogeno, non
si trovano che in minima quantità dentro le cellule
muscolari, ma all’occorrenza arriveranno dai depositi di grassi per mezzo del
sangue.
In pratica, in maniera semplificata, possiamo dire che
avvengono queste due reazioni:
1) ossigeno + glicogeno = anidride carbonica + acqua +
energia;
2) ossigeno + acidi grassi liberi = anidride carbonica +
acqua + energia.
Per rilevare, se durante un’attività, si sta utilizzando
Glicogeno oppure acidi grassi liberi, si può ricorrere al quoziente respiratorio,
cioè il
rapporto tra l’anidride carbonica, che un individuo produce ed elimina durante
uno sforzo fisico, e l’ossigeno che consuma nello stesso periodo.
Il quoziente respiratorio può variare da 0,7 (si utilizzano solo grassi) a 1
(si consumano solo zuccheri), ma in pratica ha quasi sempre un
valore intermedio perché difficilmente si usano esclusivamente gli uni o gli
altri.
|
Quoziente respiratorio |
Grassi |
Zuccheri |
Calorie per litro di ossigeno |
|
0,70 0,80 0,85 0,90 1,00 |
100% 67% 50% 33% 0% |
0% 33% 50% 67% 100% |
4,60 4,80 4,86 4,92 5,05 |
A parità di ossigeno che arriva ai muscoli si
produce più energia utilizzando Glicogeno piuttosto che grassi, è
vantaggioso quindi, che il quoziente respiratorio sia il più alto possibile. Di
solito, il quoziente respiratorio tende sempre ad essere più alto all’inizio
del lavoro, quando nei muscoli c’è ancora molto Glicogeno, con la diminuzione
delle scorte, proseguendo lo sforzo, il quoziente respiratorio via via si abbassa. Quando le riserve di glicogeno cominciano a
scarseggiare, si incorre nella crisi da esaurimento, la fatica comincia a farsi
evidente e di li a poco si è costretti ad interrompere
l’attività muscolare.
Da questa premessa abbiamo ricavato alcune informazioni
importanti:
1: l’energie è fornita sia dagli
zuccheri (glicogeno) e sia dai grassi (acidi grassi);
2: il quoziente respiratorio è un indice per valutare
l’utilizzo di glicogeno o acidi grassi;
3: per l’organismo è più faticoso produrre energia dai
grassi rispetto alla scissione degli zuccheri, ma i grassi forniscono 9kcal per grammo rispetto agli zuccheri che ne forniscono
4kcal .
La domanda nasce spontanea:
“come
fare a non consumare tutto il glicogeno disponibile e avere energia sempre
costante durante la Maratona?”
La risposta è semplice, oltre a una dieta leggermente iper-glucidica i giorni prima della gara è opportuno
“abituare
l’organismo a utilizzare una miscela che sia sempre ricca di grassi e zuccheri” .
Volgarmente si dice che “i grassi bruciano alla fornace
degli zuccheri”, cioè se non ci sono zuccheri i grassi non vengono
scissi per fornire energia utile al nostro organismo per svolgere attività
fisica.
Come fare per migliorare la Potenza Lipidica , cioè la “capacità dell’organismo di consumare sempre
più grassi nell’unità di tempo”?
Molte ricerche in merito e studi presentati in numerosi
convegni dichiarano che :
“allenamenti
di corsa lunga lenta e non solo, svolti in carenza di glicogeno conducono il
nostro organismo ad ottenere degli adattamenti e miglioramenti dal punto di
vista del consumo dei grassi nell’unità di tempo”.
Per esperienza personale andare a correre a digiuno di
mattina presto sarebbe l’ideale per sfruttare al meglio la Potenza Lipidica, in
quanto appena svegli il nostro organismo è in carenza di zuccheri da almeno 7/8
ore (le ore di sonno) , quindi ci presentiamo al via
dell’allenamento in uno “stato deficitario”, che permette all’organismo di
sfruttare al meglio i grassi disponibili come deposito negli adipociti (cellule adipose). E’ ovvio che come tutte le
novità il nostro organismo deve avere il tempo necessario per adattarsi a
questi cambiamenti, ed è necessario rispettare alcune regole per sfruttare al meglio questa “metodologia di allenamento in carenza di
zuccheri”.
Regole pratiche per il podista che voglia migliorare la
Potenza Lipidica:
1. Svolgere l’allenamento al mattino presto, dal punto di vista ormonale (produzione cortisolo) il nostro organismo è pronto per metabolizzare
maggiormente i grassi di deposito, non a caso a chi ha necessità di dimagrire
si consiglia di svolgere attività aerobica al mattino presto;
2. Gradualità nei cambiamenti dello
stile di vita,
se siamo abituati a fare colazione prima di andare a correre, cercate di
eliminare qualche alimento o bevanda volta per volta, e man mano eliminate del tutto la colazione, anche perché correre a stomaco pieno
non è il massimo;
3. Correre a digiuno da almeno 5/8 ore, i risultati maggiori
nell’utilizzo dei grassi come fonte energetica durante la corsa si ottengono quando sono trascorse almeno 5/8 ore dall’ultimo
pasto, e se il pasto è stato anche povero di carboidrati (pasta, pane, pizza,
patate);
4. Svolgere sedute di corsa lunga lenta, più l’allenamento si protrae nel
tempo e migliori risultati otterremo dal punto di vista del consumo di grassi e
quindi dell’innalzamento della Potenza Lipidica;
5. Svolgere sedute di corsa intervallata o ripetute, eventuali allenamenti intervallati (come ripetute, interval training) non possono essere troppi intensi, in
quanto proprio la carenza di zuccheri (prima
fonte utilizzata dai muscoli quando l’intensità è elevata) non permette
all’organismo di girare a pieni “cavalli”, rischieremmo di non terminare
l’allenamento programmato a priori;
6. Svolgere sedute di corsa ravvicinate, è anche utile creare una situazione di deficit delle
riserve di glicogeno muscolare allenandosi due volte nello stesso giorno,
esempio mattina e pomeriggio per i più allenati, oppure per i meno allenati, svolgere
un allenamento intenso il sabato sera e la mattina svolgere un allenamento di
Lungo Lento, entrambi accompagnati da pasti poveri di carboidrati e con maggior
proteine e grassi;
7. Alimentarsi con la Dieta a Zona, (vedi newsletter 04 06 07 Corsa e dieta a zona, 11 06 07 Corsa e dieta a zona 2^parte 18 06 07 Corsa e dieta a zona 3^parte), un’alimentazione povera di Carboidrati al alto indice
glicemico abbinata a un’assunzione maggiore di proteine e grassi monoisanturi
fa si che il nostro organismo abbia a disposizione una maggiore quota di grassi
da poter utilizzare al meglio durante la Corsa; Queste regole pratiche conducono come
abbiamo visto a un innalzamento della Potenza Lipidica, e quindi un minor
consumo di Glicogeno con conseguente maggiore e più duratura disponibilità
dello stesso Glicogeno durante la Maratona. Il risultato finale è di poter
concludere la Maratona senza andare a “imbattersi contro il muro del
maratoneta”, e ottenere un “peak performance” migliorando il proprio primato. E
cosa ancora più importante arrivare ancora “carichi di energia” a fine
Maratona, e godersi il meritato traguardo. Quindi in conclusione per ottenere una
buona prestazione in Maratona, e non solo, è fondamentale, sembra un paradosso,
“allenarsi
correndo senza o con scarse riserve di glicogeno”, per poi di
conseguenza migliorare la Potenza Lipidica e quindi avere le riserve (muscoli,
fegato) sempre piene di Glicogeno. Buona corsa! Antonacci
Ignazio