RITMO MARATONA
Visto e considerato il fatto
che le Maratone primaverili si avvicinano ho pensato di chiarire alcuni dubbi
sul Ritmo
Maratona. Il linea di massima il Ritmo
Maratona dovrebbe corrispondere fisiologicamente a una velocità tale che ci sia
una concentrazione di lattato nel sangue pari a 2
m/moli, in questo caso l’acido lattico prodotto viene smaltito senza creare
disagi di accumulo al nostro organismo e non impedisce di correre alla velocità
desiderata. A volte però ci possono essere atleti evoluti che percorrono la
maratona a una velocità tale che l’organismo produce una concentrazione di lattato superiore ai 2m/moli , è
ovvio che sono atleti molto allenati che hanno sviluppato quelli adattamenti
biochimici che l’organismo ha la capacità di smaltire notevoli quantità di
acido lattico. Ma per adesso cerchiamo di concentrarci sul podista tipo,
“amatore” che si allena 3/4 volte a settimana.
In linea di massima si può affermare
che la Maratona viene corsa a un ritmo che produce nel
nostro organismo 2m/moli di acido lattico, la Mezza Maratona a un ritmo che
produce 3m/moli e le gare brevi a un ritmo che produce 4m/moli. Traducendo in
ritmo tutto ciò, si può affermare che la Maratona viene
corsa a un ritmo di 20/30” inferiore al ritmo della Mezza Maratona e a 50”/1’00
inferiori al ritmo delle gare brevi (10km). Ma ci sono casi di atleti ben allenati
che la differenza è minima, si riduce a una differenza al km di 10/15” per la
Mezza Maratona, e a 20/30” per le gare brevi. In questi casi si parla di atleti
che hanno un’ottima soglia anaerobica ( Potenza aerobica).
Il Ritmo Maratona, a differenza di quanto si potrebbe pensare
erroneamente, molte volte non è quello che si mantiene negli allenamenti Lunghi
Lenti, ma equivale a un ritmo medio che viene
mantenuto negli allenamenti di Corsa Media (Il medio). In linea di massima si
potrebbe fare una distinzione tra chi corre la Maratona a 6’00 al km e chi
corre la maratona a 5’00 al km o più veloce. Per il podista amatore che corre
la Maratona a 6’00 al km (4h06’) gli allenamenti Lunghi Lenti devono essere
programmati a un ritmo vicino a 6’00, non troppo lento perché risulterebbero
poco produttivi e creare disagi dal punto di vista biomeccanico,
e al tempo stesso neanche troppo veloci, o comunque a ritmo medio. Per i
podisti più lenti è importante adattare l’organismo e l’apparato locomotore a
stare molto tempo sulle gambe e per tanti chilometri.
Mentre per un podista che
corre la Maratona a 5’00 (3h30’) potremmo programmare allenamenti Lunghi Lenti
anche a 5’10/5’15 al km, ma gli allenamenti fondamentali per migliorare e
correre la maratona più velocemente possibile sono gli allenamenti specifici
sul Ritmo Maratona intorno a 5’00/4’50 al km per adattare l’organismo, sia dal
punto di vista fisiologico, biomeccanico, e mentale nella
gestione della falcata e controllo del ritmo. Più si corre velocemente la
Maratona e più importante diventano gli allenamenti specifici a Ritmo Maratona.
In questo caso è ovvio che i chilometri da percorrere saranno ridimensionati,
non svolgeremo mai più di 28/32km a ritmo maratona per
i più allenati, mentre per i meno allenati potrebbero bastare allenamenti di 25/28
km a ritmo maratona.
Dal punto di vista fisiologico
e biochimico, gli allenamenti Lunghi Lenti producono nel nostro organismo quelli
adattamenti indispensabili per consumare più grassi possibili nell’unità di
tempo ( Maratona e potenza lipidica) . Gli allenamenti specifici sul Ritmo Maratona , oltre agli adattamenti fisiologici e biochimici
indispensabili per migliorare la Resistenza e la Capacità Aerobica, permettono
di migliorare tecnicamente la sensibilità al Ritmo Maratona.
Quali
allenamenti per migliorare la sensibilità al Ritmo Maratona?
E’ opportuno fare una
premessa, tutti gli allenamenti che migliorare la sensibilità al Ritmo
Maratona, e permettono all’organismo di ottenere gli adattamenti fisiologici
specifici, devono essere svolti nel periodo specifico, nelle 8 settimane prima
della maratona. Gli allenamenti per migliorare la sensibilità al Ritmo Maratona
sono tutti gli allenamenti che prendono in riferimento
il carico esterno, cioè il Ritmo di corsa, e non la frequenza cardiaca. Si può
senza ombra di dubbio affermare che all’inizio della preparazione è più
opportuno e redditizio allenarsi controllando la frequenza cardiaca (carico
interno), mentre man mano che si avvicina la Maratona è opportuno
allenarsi tenendo presente il ritmo di corsa (carico esterno ).
Allenamenti per migliorare la sensibilità al Ritmo
Maratona:
◊ Medio a ritmo maratona, mantenere costante la velocità
di corsa per un totale di 20/25km; l’obiettivo è
quello di focalizzarsi sulle sensazioni neuro-muscolari, propriocettive,
ampiezza della falcata, respiro, fatica mentale al ritmo;
◊ Lungo specifico a ritmo maratona, allenamento
lungo a ritmo maratona per un totale di 28/32km in
base alle nostre capacità e caratteristiche tecniche;l’obiettivo è quello di migliorare il focus sul ritmo e
far acquisire all’organismo la sensibilità al ritmo gara abituando l’organismo
a consumare più grassi possibili;
◊ Variazioni a ritmo maratona, allenamento con
variazioni medie (2/3km) e lunghe (4/7km) a ritmo
maratona. Esempio, il podista precedente con un ritmo maratona a 5’00 al km deve
impostare l’allenamento con 2km a 5’05 al km + 2km a
4’55 al km e cos’ì via, l’obiettivo è quello di allenarsi entro un range pari a un 5% più lento o più veloce del ritmo
maratona;
◊ Progressivo a ritmo maratona, allenamento
ove si incrementa il ritmo, ma senza esagerare. Prendendo in
riferimento il podista precedente, che corre la Maratona a 5’00 al km, si
programma un progressivo di 9km, ove ogni 3km si aumenta il ritmo iniziando da
5’05 al km, poi 5’00, terminando a 4’55 al km; obiettivo migliorare la sensibilità al ritmo maratona cercando di controllare il
ritmo iniziale per non consumare energie eccessive nelle prime fasi della
Maratona;
◊ Ripetute
medie (1km) e lunghe (2km e oltre) con recupero a ritmo maratona, questo
allenamento è abbastanza impegnativo in quanto dovremmo avere una buona
sensibilità al ritmo gestendo al meglio le ripetute senza esagerare, e riuscire
a recuperare correndo a ritmo maratona. Prendendo l’esempio precedente il
podista dovrebbe correre le ripetute a 4’00/4’05 al km con recupero a 5’00/5’05
al km; obiettivo
è far percepire al nostro organismo
(cervello , apparato locomotore) il ritmo maratona
come rilassante.
Tutti gli allenamenti sopra
menzionati sono preceduti da una fase di riscaldamento iniziale di corsa lenta
e allunghi finali per un totale di 15/20’. Tutti gli allenamenti evidenziati
migliorano la Resistenza Specifica del Maratoneta perché si cerca di correre
sempre a ritmo maratona e creare quelli adattamenti fisiologici per percorrere
al meglio la distanza prevista: 42km195mt.
Nella programmazione generale
della settimana si possono prevedere una o due sedute differenti a ritmo
maratona. Vediamo un esempio di 4 settimane specifiche di preparazione prima
della Maratona prendendo in riferimento allenamenti a
Ritmo Maratona.
Come si può notare nella
tabella su menzionata si possono inserire nelle ultime 4 settimane delle sedute
specifiche a ritmo maratona, una il mercoledì e una la
domenica, l’obiettivo è prendere confidenza con il ritmo che vogliamo mantenere
in gara. Più allenamenti abbiamo svolto a ritmo maratona e migliore sarà la
nostra sensibilità al ritmo gara. Sono allenamenti impegnativi, non soltanto dal
punto di vista fisico, ma soprattutto dal punto di vista mentale perché si
necessita di notevole concentrazione e sensibilità. Ricordate che gli esempi di
programmazione dell’allenamento menzionati sono sempre delle ipotesi e consigli
da dover adattare alle proprie caratteristiche fisiche.
Buona corsa & in bocca al
lupo!
Antonacci Ignazio