| PROGRAMMAZIONE ALLENAMENTO INVERNALE PER IL PODISTA | ||||
| MESE | OBIETTIVI 1^SETT | OBIETTIVI 2^SETT | OBIETTIVI 3^SETT | OBIETTIVI 4^SETT |
| Potenziamento carico naturale | Potenziamento carico naturale | Potenziamento carico naturale | Scarico | |
| DICEMBRE | Resistenza Aerobica (Corsa Lenta ) | Resistenza Aerobica (Lungo Lento ) | Resistenza Aerobica (Corsa Lenta ) | Non potenziamento |
| Riduzione intensità e durata allenamento | ||||
| Potenziamento con pesi al 65% max + corsa in salita | Potenziamento con pesi al 65% max | Potenziamento con pesi al 65% max + corsa in salita | Scarico | |
| GENNAIO | Resistenza Aerobica (Corsa lenta - Lungo Lento) | Resistenza Aerobica (corsa lenta ) | Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento) | Non potenziamento |
| Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva) | Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva) | Capacità Aerobica (Corsa Media - Corsa Progressiva) | Riduzione intensità e durata allenamento | |
| Potenziamento con pesi al 60% max + corsa in salita | Potenziamento con pesi al 60% max | Potenziamento con pesi al 60% max + corsa in salita | Scarico | |
| FEBBRAIO | Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento) | Resistenza Aerobica (corsa lenta ) | Resistenza Aerobica (corsa lenta - Lungo Lento) | Non potenziamento |
| Capacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con Variazioni | Capacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con Variazioni | Capacità Aerobica (Corsa Media -Corsa progressiva - Corsa con Variazioni | Riduzione intensità e durata allenamento | |
| Come si può notare dalla programmazione dell’allenamento, la 4^ settimana è una settimana di scarico , ove la durata e | ||||
| l’intensità dell'allenamento vanno ridimensionati per ridare all’organismo la possbilità di recuperare energie psicofisiche. | ||||
| NOTE | Inoltre per quanto concerne il potenziamento muscolare nel primo mese si effettua solo a carico naturale a corpo libero, | |||
| nel 2^ mese si inserisce un potenziamento con sovraccaricchi (macchine isotoniche in palestra) pari al 65% del proprio | ||||
| massimale e si inseriscono anche delle sedute di corsa in salita. Nel terzo mese invece si diminuiscono i carichi (pesi) al 60% | ||||
| e si continua ad allenarsi in salita a settimane alterne . | ||||